自分の前に何かが迫っていることを知って、その緊張感を感じたことはありますか？
それはあなたの胃の穴の重さのように感じるかもしれません、あるいはそれはあなたの心の中で何が浮かんでくるのか心配かもしれません。
うまくいかないかもしれない将来、やらなければならないことや経験する必要があることがあることを知ったときの気持ちです。
あなたがする必要があることは スピーチをする 、社交行事、就職の面接、デート、または慣れていない新しいことを試すこと。
その気持ちは 予期される不安 –そして誰もがいつかそれを経験するでしょう。珍しいことでも予期しないことでもありません。
予期的な不安は、パニック障害、不安障害、または他の精神障害と混同されるべきではありません。
予期的な不安は確かにそれが衰弱させるまで、さまざまな精神疾患や障害の一部である可能性があります。また、障害を与えることにより、精神的な不調や不安定さの一因となる可能性があります。
いくつかの例が含まれます：
広場恐怖症の人は、家の安全を離れるとどうなるかという恐怖が増幅されているため、外出しないことに気付くかもしれません。
パニック障害のある人は、パニック発作を経験するために必要なことは何でもうまくいかない可能性があるすべてのことについての考えや感情に圧倒される可能性があります。
だが！予期される不安とその影響を最小限に抑える方法を理解することで、メンタルヘルスに関係なく、すべての人に利益をもたらすことができます。
予期される不安の特定と分離
予期不安の特定は比較的簡単です。最初の要因は、実行する必要があることです。そのことはあなたの人生にとって普通ではない何かである可能性があります。
あなたが好きな人に何を言いますか
友人の結婚式でスピーチをしたり、大規模な就職の面接を予定している場合は、緊張したり不安を感じたりすることが予想されます。
食料品店に行ったり、犬を散歩に連れて行ったりするなどの平凡な活動は、恐れや不安を引き起こしてはなりません。
もしそうなら、それはあなたがそのような深刻な不快感を経験している理由の根源に到達するために認定された医療専門家と話し合うべきものです。
不安を引き起こしているものを分離して特定します。活動ですか？期待？何か新しいものですか？具体的に不快感の根源は何ですか？
あなたの考えや気持ちを認める
自分の考えや感情を認めることは、私たちがそれらを感じ、経験していることを受け入れることです。
これらの感情が存在することを否定し、それらの感情は重要ではなく、調べる価値がないと自分自身に言い聞かせることによって、これらの感情を総当たり攻撃しようとする人もいます。
否定的な感情を抑えようとするのは悪い考えです 実際にそのように処理して体験するわけではないからです。
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代わりに、あなたはそれらを埋めることになり、それはそれらを長引かせ、一般的に長期的には事態を悪化させます。
これは精神疾患のある人にとって特に重要です。これらの感情を総当たり攻撃しようとすると、 引き金 苦痛、不調、または現在の不調を悪化させる。
あなたは自分が感じていることを感じますそしてそれは大丈夫です
彼らの力の否定的な考えを取り除く
思考や感情にこだわるという行為は、比喩的な意味ではなく、それが可能にするという意味で、彼らにより多くの力と強さを与えます。 壊滅的な思考 。
小さな炎の火花として始まるものは、困難な思考や感情の荒れ狂う山火事に急速に拡大する可能性があります。
不快感や不安の原因について考えれば考えるほど、火に投げかける燃料が多くなり、燃焼が激しく急速になり、悪化します。
彼らの力の否定的な考えを取り除く技術は、2つの原則に根ざしています。
1.おそらく、それは実際よりもあなたの心の中ではるかに悪いです。
思考や感情は、あなたがそれらにこだわるにつれてあなたから遠ざかることができます。
物事がいかに悪いか、またはどのようにうまくいかないかについて考え、反芻する場合、それらがうまくいかない可能性のある方法をどんどん考え出すことになります。
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ある時点で、もっともらしいものから、起こりそうもないシナリオへと境界を越えます。
2.物事がうまくいく方法を認める。
予期的な不安は、ネガティブなものや、うまくいかない可能性のあるすべてのものに焦点を当てることによって促進されます。
この認識と考え方に対抗する1つの方法は、うまくいく可能性のあるすべてのものとバランスを取ることです。
多分あなたは面接を釘付けにして、仕事の申し出を得るでしょう。
たぶんあなたのスピーチは滞りなく行われ、誰もがそれを気に入るはずです。
たぶん、あなたがとることを考えているそのチャンスは、あなたが予想できない大きな方法で報われるでしょう。
たぶん良いことがすぐそこにあります！
私たちが人生と呼ぶこの複雑な旅の中で物事が起こる可能性のある多くの方法があります。あなたが感じるかもしれない否定的な感情や不安のすべてを避けたくはありませんが、それを合理的な肯定的なものと相殺することを試みることができます。
しかし…偽の積極性を避けてください。偽の積極性は、非現実的な期待と失望を構築する一因となります。これは、物事が構築された方法で機能しない場合、不安を煽る可能性があります。偽の陽性は壊滅的な陰性と同じくらい悪いです。
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負のエネルギーを正のエネルギーにリダイレクトする
自分のネガティブな考えや感情をポジティブなものに向け直す能力はスキルです。
すべてのスキルと同様に、それは実践および開発する必要があるものです。そのスキルを練習して開発すればするほど、スキルはより簡単かつ効果的になります。
上手になるには時間と労力がかかるスキルであることを認識することが重要です。ネガティブな考えや感情の方向転換に6か月間取り組んできた人は、始めたばかりの人よりも良い結果が得られるでしょう。
それが奇跡を起こしたり、最初の1、3回後にあきらめたりすることを期待しないでください。
それらの否定的な考えや感情を取り、あなたが集中できる生産的で肯定的な何かに身を投じてください。
いくつかの提案には、クロスワードパズル、ロジックパズル、思考、掃除、読書を必要とするビデオゲームが含まれます。 ジャーナリング または書くか、またはただ座ってお気に入りの番組を見ます。
アクティブなガイド付き瞑想もうまく機能します。
男があなたを好きだが怖いサイン
ネガティブで不安な思考の流れからあなたの心を狂わせ、他の道にそれらを置くという考えです。
あなたはあなたの心がそれらの否定的な考えに戻ろうとしていることに気付くかもしれません。それが起こったとき、あなたはそれらの不安な考えからあなたの心を遠ざけるためにあなたの目の前にあるどんな活動にもリダイレクトして集中し続けます。
不安の強さが緩和され、強さが和らぐことがわかるはずです。
扁桃体の不安との闘い
不安は2つの場所にそのルーツがあります。これまで、今後のイベントの考えに基づいた不安に焦点を当ててきました。
しかし、不安は、より古い起源を持つ脳内の場所、扁桃体からも生じます。
扁桃体はあなたの脳の一部であり、あなたの戦い/逃走/凍結反応に責任があります。それはあなたがそれについて意識的に考える必要なしにあなたの感覚からの刺激に反応します。
重要なことに、扁桃体は推論することができません。それを考えて、それが原因である不安な気持ちを落ち着かせることはできません。
したがって、思考に基づく予期的な不安に取り組む上記のアプローチとともに、扁桃体も落ち着かせる必要があるでしょう。
役立つ3つの演習を次に示します。
除去チャンバーは何時に始まりますか
1.ゆっくりとした深呼吸。
あなたはおそらく経験からあなたの呼吸があなたの気持ちに影響を与えることを知っています。
ゆっくりと深呼吸をすると、副交感神経系が活性化され、 扁桃体の活性化を減らします 。
横隔膜呼吸は、ゆっくりと深く呼吸するための効果的な方法です。練習するには、胃が外側に押し出されるように息を吸い込んでから、息を吐き出して胃を下ろします。
2.筋肉をリラックスさせます。
不安になると、体の周りの特定の筋肉群が緊張することがあります。これは、あなたが気付かないうちに起こることがよくあります。
体に注意を向け、頭と顔、首と肩の順に1つの領域を分離し、ゆっくりと体を下に向かっていきます。
緊張している筋肉に注意してください。次に、意識的にリラックスして、重くて支えられていないように感じます。筋肉が地面に向かって引っ張られているように感じるはずの筋肉をうまくリラックスできるかどうかについては、重力をガイドにしてください。
3.マインドフルネス瞑想。
ただ今の瞬間を意識する 扁桃体を落ち着かせるのに役立ちます そしてあなたが感じている予期的な不安を減らします。
上記の呼吸と筋肉のリラクゼーションのエクササイズは、実際にはマインドフルネスを実践するための優れた方法ですが、オブジェクト、音、または意識を維持するものに焦点を当てることもできます 現時点では 。
予期的な不安は、地平線上の不確実または重要な状況に対する完全に正常な反応ですが、ほとんどの人にとって衰弱させるようなものにはなりません。
不安や恐れが大きすぎて、圧倒されたり行動を起こせなくなったりする場合は、メンタルヘルスの専門家に相談する価値があります。より焦点を絞った介入と支援が必要になる場合があります。
