ほぼ全員が時々寝るのに苦労しています。日中にカフェインを少し飲みすぎたことが原因の場合もあれば、ストレスや不安が一晩中起きている場合もあります。
深く、安らかな、回復的な睡眠が必要です 健康を維持するために、そして不眠症はそれがあまりにも頻繁に起こるならばその犠牲を払う。
睡眠不足は、私たちをいじくりまわすことから、さまざまな方法で私たちの体を混乱させます セロトニンレベル 私たちの免疫システムに影響を与えることに。
私たちのホルモンが睡眠不足のために強打から投げ出されると、私たちは体重が増え、不安や鬱病になりやすくなり、心臓血管系でさえも苦しみます。
より深く、より安らかな睡眠のために就寝前に何ができるかを発見するために読んでください。
1.就寝の2時間前にスクリーンタイムを停止します
就寝前に読むのが好きなら、それは素晴らしいことです…しかし、iPadやKindleではなく、印刷された紙の本を読んでいることを確認してください。
電子機器が発する青色光（短波長濃縮光）は、体の自然な概日リズムを妨げることが示されています。
画面で本を読むと、眠りにつくのが難しくなり、メラトニンのレベルが低くなります。ぐっすりと眠り、ぐっすりと目覚めるでしょう。
あなたの集中力と覚醒レベルが低下し、あなたの免疫システムが影響を受けます。あなたはあなたが 体重が増える もっと簡単に。
職場のエネルギーと生産性も影響を受け、ストレスが増大し、睡眠の質に影響を及ぼします…基本的には醜い悪循環です。
特に重要なのは 若い人たち 彼らは大人よりも適切な睡眠を必要とするので、就寝前のスクリーン時間をなくすために。十分な睡眠が取れない子供は、学校で学ぶのが難しく、不安の度合いが高くなります。
この研究 ボストンのブリガムアンドウィメンズ病院の患者は、就寝前に画面から読んだ参加者を対象に2週間の調査を行った後、驚くべき結果を示しました。
就寝時刻の2時間前に、すべての光生成スクリーンをオフにします。これには、テレビ、ラップトップ、iPad、Kindle、および電話が含まれます。
「FOMOMOFOMO」から抜け出しているので、テキストをチェックしたいという誘惑に負けないでください。それらのメッセージはまだ午前中にあります。あなたの睡眠と全体的な幸福はより重要です。
2.午後2時以降はカフェインをスキップします
私たちの多くは、一日を過ごすためにコーヒー（またはお茶）の無限のカップに依存しています。 「午後3時スランプ」は非常に現実的なもので、仕事で半昏睡状態になり、ダブルエスプレッソをノックバックして「5時まで」パワーアップします。
これは、私たちが本来あるべきよりもはるかに遅れて配線されるという、本当にひどいサイクルを生み出します。これにより、夜の睡眠が不十分になり、翌日などに無限にカフェインが必要になります。
彼氏の誕生日のためにすべきこと
午後のカフェイン入りの飲み物をスキップして、代わりにライブジュースを目指してください。特に野菜ジュースは、生きている酵素のスーパーブーストを与えて、あなたを動かし続けることができます。それらが好きでない場合は、昆布茶やケフィアなどの他のライブドリンクを試してみてください。
これらはあなたの体の自然なワインドダウン時間に干渉しないので、あなたはまともな時間に眠りに落ちて、そしていくらかのしっかりした休息をとることができるでしょう。
3.穏やかな夜のヨガまたは太極拳を行う
穏やかな運動は、その日のストレスや不安の一部を解放するのに役立ち、もう少し簡単にリラックスすることができます。
私たちは一日中緊張し、その緊張が夜に私たちを維持し、関節や筋肉の痛みを示します。
穏やかなストレッチとゆっくりとした意図的な動きを行うことで、私たちは体からその緊張を取り除きます。
自然に不安を感じる人は、過覚醒や過覚醒に苦しむ傾向があるため、「戦うか逃げるか」の反応が高まります。
ヨガと太極拳は、これらの過覚醒状態を落ち着かせるのに役立ち、体をより穏やかで健康的なレベルにリセットすることができます。彼らはまた素晴らしいです その瞬間にあなたを保ちます 、だからあなたは 物事に執着しない あなたは制御できません。
ストレッチ、呼吸、リラックス。睡眠。
4.定期的な睡眠スケジュールに固執する
週末でも、毎日同じ時間に就寝と起床をするように自分を訓練することを目指してください。
による メイヨークリニック 、平均的な大人は約7時間の睡眠で最善を尽くします。そのため、子供を学校に通わせたり、時間どおりに仕事をさせたりするために目を覚ます必要がある時間に対応するように、眠い時間をスケジュールします。
寝なさい、そしてあなたがそうしなければ 30分以内に眠りに落ちる かそこら、あなたをリラックスさせる何かをするためにあなたの寝室を去りなさい。その後、再試行してください。最終的に気絶するまで繰り返します。
最終的に、あなたの体はそうです、これは就寝時間であることを学び、それに応じて行動します。
5.アロマテラピーを就寝時の儀式の一部にする
ラベンダーやクラリセージなどの香りは、人々をリラックスさせて、より良い睡眠をとることができることで知られています。
他の人は適応性があるかもしれません、それは彼らが異なる人々に異なる影響を与えることを意味します。たとえば、イランイランとジャスミンは、その独特の体の化学的性質に応じて、人々をリラックスさせるか、活力を与えることができます。
特にラベンダーは不眠症を助けます あなたの血圧を下げる 不安を和らげます。
カモミールを好む人もいますが、ブタクサアレルギーのある人はカモミールを避ける必要があります。2つの種は関連しており、同様の反応を引き起こす可能性があるためです。
アロマテラピーディフューザーを使用するか、アロマテラピースプレーを部屋にスプレーして、いくつかの異なる香りを試してみてください。どれがあなたに最適かを見て、それをあなたの夜の儀式に取り入れてください。
6.ハーブまたはメラトニンのサプリメントを検討してください
前述のカモミールは、アレルギーがなければ、すばらしい睡眠補助剤になります。それから作られたお茶、またはキャットニップ、カバカバ、ホップ、バレリアンなどの他の落ち着いたハーブは、あなたの体がリラックスして眠りにつくのを助けることができます。
就寝の数時間前、スマートフォンの電源を切る直前にカップを作ります。飲むときは気をつけて、つま先から頭皮までリラックスしながら、なだめるような暖かさがゆっくりと体中を移動することを想像してください。
メラトニンサプリメントも役立つ場合がありますが、一時的にのみ使用する必要があります。あなたはあなたの体がピルに依存するようになるのではなく、それ自身のメラトニンを生成して調節することを望んでいます。
薬を服用している場合は、これらの薬を服用する前に医療従事者に確認して、ここに記載されているハーブやサプリメントに禁忌がないことを確認してください。
7.就寝の1時間前に熱いお風呂に入る
深くリラックスできるマッサージは、ぐっすりと眠るのに理想的ですが、温浴も同様に機能します。おそらくさらに良い。お湯に浸かると、筋肉がリラックスし、柔らかくて温かみのある繭になります。
さらに良いことに、そのお風呂から冷やすと、概日リズムが頭を上げて眠くなる時間になります。それは私たちが適切に眠る必要があるより遅いモードに落ちるきっかけとなります。そこでは私たちの心臓と呼吸数が遅くなり、夢の国に入ることができます。
泡風呂（または他の香りの製品）が好きな場合は、柑橘類や甘い/甘いもののような刺激的な香りを避けてください。不安を軽減し、筋肉をリラックスさせることが知られているラベンダーやサンダルウッドを目指してください。
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8.就寝直前に洗面所を使用する
おしっこをしなければならないので深い眠りから目覚めるのはひどいです。それはあなたの睡眠サイクルを中断し、あなたは多くのことによって完全に目覚めたままになってしまうかもしれません。
あなたの犬はあなたの深夜の手探りを遊ぶ機会と見なすかもしれませんし、あなたはレゴのピースを踏んで、ベッドに戻る前に、誓って飛び回るかもしれません。
就寝直前に施設を利用することで、早朝に起きて眠りにつくことができなくなる可能性が低くなります。
ヒントは次のとおりです。予定されている就寝時刻の前の最後の数時間以内に、あまり多くの水分を飲まないでください。これは、深夜のバスルームへの訪問を防ぐのにも役立ちます。
9.あなたの寝室を完璧な眠い場所にする
あなたの寝室を羽毛布団、快適な枕、遮光カーテンで満たしてください…あなたが快適であるために必要なものは何でも できるだけリラックス 。
静かな空間で寝ることは絶対に必要です。交通による騒音公害が夜間に起き続ける都市環境に住んでいる場合は、ホワイトノイズジェネレーターに投資してそれを遮断することを検討してください。
研究 このように 低周波ノイズや交通騒音にさらされると、適切で安らかな睡眠が妨げられることを示しています。彼らはまた、あなた（および/またはあなたのパートナー）が朝に適切な不機嫌になることに貢献します。
また、寝室を多目的室にすることは避けてください。自宅で仕事をする場合は、別の部屋にホームオフィスを設置するか、ダイニングルーム/キッチンテーブルで仕事をします。可能であれば、寝室に電子機器を持ち込まないでください。
その部屋を休息とリラクゼーションに関連付けるように脳を訓練するので、そこにいるだけで自然に眠くなるでしょう。ロマンスも同様に、あなたの睡眠習慣にも良いかもしれません。
10.就寝直前にセックスする
上記の点に基づいて、就寝直前にセックスをする 驚異を行うことができます あなたが眠るのを助けるために。ドーパミンとオキシトシンを放出し、ストレスと緊張も解放します。女性の場合、オルガスム後に放出されるエストロゲンブーストはレム睡眠を強化します。
それを試して、それが機能するかどうかを確認するのに害はありませんか？
11.寝室を冷やす
暑すぎて眠れないので、夏になるとどうやってスラッシングするのか知っていますか？これは、適切に休息できるようにするには、体の中心部の温度を少し下げる必要があるためです。
私たちは自然に、日が暖まると光で目を覚まし、暗闇が落ちて気温が下がると眠くなるようにプログラムされています。
すべてが一定に保たれている温度と光が制御された家に住んでいるということは、私たちが自然光と温度のサイクルに同調していないことを意味します。
そのため、外の世界を反映するようにサーモスタットをプログラムする必要があります。可能であれば、夕食後1〜2時間ごとに学位を落とすようにプログラムし、寝室が70F / 21Cよりも暖かくならないようにします。
これはあなたの体がメラトニンを放出するのを促します。そしてそれは（前述のように）あなたの体にそれが眠い時間であることを知らせます。
12.寝室からペットを蹴り出す
眠りにつくときにフラッフルズ氏を抱きしめるのは良いことかもしれませんが、ペットは実際には睡眠サイクルを助けるのではなく妨げる可能性があります。
猫は昼夜を問わずいつでもあなたの周りを歩くことで有名であり、トイレを使用するためにベッドに飛び乗ったり降りたりすることであなたを目覚めさせるかもしれません。
犬はびっくりして、ほんの少しの音で吠え始めたり、ベッドを完全に乗っ取ったり、悪い夢を見ている場合はあなたを蹴ったりすることがあります。
夜行性のウサギは、あなたのベッドを即席の障害物コースとして使用することを決定するかもしれません。
はい、私たちは動物の仲間を愛していますが、彼らが一晩中私たちを維持していなければ、私たちは彼らをもっと愛するでしょう。
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13.感謝の日記を書く
研究はそれを証明しました 感謝していることをいくつか書き留めます あなたが漂流するとき、あなたを快適なヘッドスペースに置くことができるからです。
物語を書く必要もありません。その日に起こったいくつかの素晴らしいことを網羅したほんの数行です。
これらを書き留めるのに10〜15分かかると、不安な考えや心配を減らすことができ、代わりに見通しを次のように高めることができます。 よりポジティブ 。
順番に、あなたはストレスや動揺によって目を覚まし続けることはありません。あなたは良いことについて考えることから離れて、明日それらの多くを経験することを知っているでしょう。
いつも感謝すべきことがありますよね？
14.瞑想する
最近では、ほぼすべての問題について瞑想が宣伝されているようですが、それには理由があります。
人々が夜寝るのが難しい主な理由の1つは、 彼らの考えが競争するのをやめなさい 。
彼らは、人間関係の心配、経済的な問題、仕事関連の問題について強調したり、10年生のパーティーで彼らが言ったその厄介なことについて苦しんだりするかもしれません。
これらのうねるような考えは、私たちのパルスレースを「戦うか逃げるか」モードに設定する可能性がありますが、それは実際にはまともな夜の睡眠を得るのに役立ちません。
瞑想するとき、あなたは完全に現在の瞬間に集中します。過去も未来も不安も恥ずかしさもありません。ゆっくりとした呼吸のリズムで、判断することなく自由に思いを馳せます。
ハーバード大学医学部は人々が瞑想することを勧めています 1日20分 最大の利益を得るために。彼らは、短い音や言葉（「オム」や「平和」など）、あるいは短い祈りやフレーズを選び、息を吐きながら静かに声に出して言うことを勧めています。
これが難しい場合は、ガイド付き瞑想を試してください。 YouTubeでそれらの多くを見つけることができます。あなたが心地よくリラックスできる声を持っている人がナレーションを付けたものを探し、穏やかな視覚化と呼吸法のテクニックを通して彼らに話してもらいます。
さまざまな人がさまざまなテクニックに反応するため、自分に最適な組み合わせが見つかるまで、さまざまな組み合わせを試してみてください。
あなたはヨガ/カモミールティー/感謝の日記の練習で最善を尽くすかもしれませんが、他の誰かが温浴/アロマテラピー/瞑想の組み合わせを好むでしょう。
最も重要なことは、体を休ませるために体を動かす方法を学ぶときは、自分に優しくしてください。それと戦ったり、自分を殴ったりするのではなく、何であるかを受け入れ、それを使って作業します。午前2時に起きている場合は、明日どれだけ疲れるかを心配するのではなく、起きていることを受け入れてください。
クロスワードパズルに取り組み、数分間外に座ってペットを抱きしめ、疲れたらベッドに戻ります。何があっても、眠りにつくことに集中しようとするのではなく、リラックスして休むことにもっと集中してください。
私たちが穏やかな協力の精神で働くとき、たとえそれが私たち自身であっても、驚くべきことが起こります。
