だからあなたはあなたの体にあるセロトニンのレベルを上げたいと思っています、そしてあなたはサプリメントや処方箋なしでそれをやりたいと思っています。あなたは正しい場所に来ました。
おそらく、あなたは少し低く、不機嫌で、動揺しているか、不満を感じています。これは正しいと思いますか？もしそうなら、あなたは今すぐそれについて何かをすることができます。
この記事では、セロトニンの生成を増加させるいくつかの効果的な方法を検討する前に、体と脳におけるセロトニンの役割を簡単に調べます。
セロトニンとは何ですか？それは私たちのために何をしますか？
セロトニンは、私たちが日常生活であまり注意を払うことのない多くの神経伝達物質の1つです。しかし、あなたの体と脳に存在するレベルは、あなたの気分と行動に大きな役割を果たすことができます。
セロトニンはしばしば気分安定薬と考えられており、レベルが低いと一般に落ち込んだ状態になりますが、レベルが高いと、より平和で満足感があり、陶酔感さえあります。備蓄を増やすことを検討しているのも不思議ではありません。
あなたが知らないかもしれないことは、セロトニンがあなたの腸の機能においても極めて重要な役割を果たしているということです。そこではあなたのすべての店の80-90％が見つかります。あなたの腸システムの健康的な機能は、セロトニンの安定した信頼できる供給源に依存しています。また、空腹感や特定の食品への渇望にも影響を与えると考えられています（すぐにわかるように、食べるものは、この神経伝達物質の量にも大きな役割を果たします）。
実際、セロトニンは多くの生物学的および心理的機能に関与していますが、あなたは科学の授業のためにここにいるわけではないので、詳細をスキップして興味深い部分に取り掛かります。
あなたの体のセロトニンを増やす方法
セロトニンレベルを上げるというトピックに関する記事はこれだけではありません。残念ながら、科学を見ると単に効果がないことを示唆するものは他にもたくさんあります。繰り返しになりますが、ここではすべての詳細な調査を行うわけではありませんが、以下のアドバイスは、事実に基づいて慎重に検討および提示された気まぐれで提供されたものではありませんのでご安心ください。
1.あなたが重要なもの
誤解を招くアドバイスの多くはダイエットに集中しているので、そこから始めます。
ご存知のように、セロトニンはほとんどの場合体内で生成され、直接消費されません（一部の食品には存在しますが）。セロトニンを合成するために必要な主なものの1つは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。多くの人が低セロトニンレベルの解決策としてトリプトファンを多く含む食品を食べることを提案するのはこの基本的な事実です。
ただし、これだけではありません。
トリプトファンは重要ですが、そこにあるアミノ酸はそれだけではありません。私たちが食べるすべての食品にはさらに多くのものがありますが、残念ながらトリプトファンの場合、それらはより豊富であることがよくあります。
これは、吸収されてすぐに使用できる腸では大きな問題ではありませんが、脳はより複雑な獣です。不要な不快感が入るのを防ぐ障壁がありますが、これは血液からのアミノ酸の吸収も制御します。今、あなたの血液は血小板の中でアミノ酸を運びますが、それらのための限られたスペースがあります。異なるアミノ酸は競争しなければなりません。トリプトファンは比較的少ないため、他のトリプトファンと比較して血液に入ることができる量は少なくなります。
了解しました。あなたが科学を学ぶためにここにいなかったのは知っていますが、それを続けてください…
それの長短はこれです：あなたがこれらの他のアミノ酸をたくさん含む食物を食べるならば、あなたはそれがセロトニンに変わるあなたの脳に達することができるトリプトファンを制限しています。
したがって、肉、卵、チーズなどのタンパク質はすべてトリプトファンの優れた供給源ですが、他のさまざまなアミノ酸の優れた供給源でもあります。したがって、タンパク質を食べると、実際に血中のトリプトファンのレベルを下げることができます。
このジレンマの解決策は、謙虚な炭水化物です。炭水化物は、体重増加、肥大化、およびその他の望ましくない原因であると軽蔑されており、脳内のセロトニンレベルを高める（したがって気分を改善する）のに重要な役割を果たすことができます。
あなたが炭水化物を食べるとき、体はそれらを砂糖に変えて、これは血流に入ります。次に何が起こるかは誰もが知っています。インスリンが放出されて血糖値を調節し、この燃料を筋肉や臓器に貯蔵します。興味深い点は（そして、良い部分だけでなく、これらすべての詳細を読んでいるのであれば、興味があると言えます）、このプロセス中に多くのアミノ酸も吸収されることです。トリプトファンは吸収されにくいため、血中に留まります。つまり、競合他社が筋肉に吸い上げられると、濃度が上昇する可能性があります。
これが、甘い飲み物やおやつを飲んだ後に気分が良くなる理由の1つです。つまり、トリプトファンに脳に到達する機会を与えているのです。
本質的に、気分を高揚させるのに最適な食事は、トリプトファンが豊富なものですが、炭水化物も豊富です。
しかし、待ってください、もっとあります。オメガ3に含まれる脂肪酸 脳内のセロトニンの機能にプラスの影響を与える可能性があります （繰り返しになりますが、あまり詳細には触れません）。これは、あなたが消費するトリプトファンに関しては、あなたがあなたのお金のためにより多くの価値を得ることができることを意味します。
そして、オメガ3の最も一般的な供給源であるサーモンのような魚は、すでにトリプトファンが豊富であるため、双方にメリットがあります（炭水化物の消費に関する上記のルールに従っている限り）。
による このソース 、一般的に入手可能な最もトリプトファンが豊富な食品のいくつかは次のとおりです。
- ほうれん草
- 海藻
- カニ、ザリガニ、アカザエビなどの甲殻類
- クレソン
- 卵
- 脂っこい魚
- 狩猟肉
- 私はたんぱく質です
- いくつかの種
- チーズ
食事を通してセロトニンレベルを上げたい場合は、上記の食品を食事計画に追加してください。炭水化物のかなりの部分を同時に食べるようにしてください（複雑で精製されていない炭水化物は、より遅く、より均一な放出を促進するのにおそらく最善です血中のトリプトファンの濃度が高い時間の長さを延長するためのインスリンの使用）。このようにして、トリプトファンが十分な量で脳に到達する可能性を高めることができます。
しかし、何、もっとあります…
2.太陽の下で出てください
脳内でのセロトニンの生成は、あなたがさらされる日光の量に直接影響されます。研究によると、セロトニンのレベルは冬の数ヶ月で最も低く、曝露時間と光の明るさが増すにつれて生産量が増加することが示されています。
さらに、日光への曝露は、オメガ3脂肪酸のように、脳内のセロトニンの有効性を高めるビタミンDを体が生成する主な方法です。
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3.あなたの活動レベルは違いを生む
運動が気分に及ぼす影響を調査するために多くの研究が行われており、その関連性は現在かなり広く合意されています。 調査によると 特に有酸素運動は、脳内のセロトニンの生成と放出の増加に関連しています。
この理由の1つは、肉離れしているとき、筋肉はエネルギーだけでなく、さまざまなアミノ酸も必要とするためです。これらは、筋肉へのこれらの吸収を増加させることによって食事療法のセクションで前に説明したのと同じアミノ酸であり、より多くのトリプトファンが血中で増殖して脳に到達することができます。
ですから、定期的な早歩きや自転車に乗ると、心臓の鼓動が少し速くなるという理由だけで、あなたの顔に笑顔がもたらされます。もちろん、屋外で運動する必要はありませんが、そうすれば、自然とのつながりや上記の日光の要因など、他のことから気分が良くなります。
それは良くなります…
4.マッサージを受ける
科学はそれがなぜ機能するのかまだ完全には明らかではありませんが、マッサージ療法 に示されている 体内のセロトニンのレベルを上げます。おそらく、それは人間のタッチ自体、またはそれが他の人と提供する接続、または完全に何か他のものです。理由は効果よりも重要ではないと確信しています。本当に知っておく必要があるのは、誰かにマッサージをしてもらうことが本当の気分を高めることだけです。
セロトニンへの影響も単独ではありません。マッサージはコルチゾールレベル（主要なストレスホルモン）を減少させ、ドーパミンレベルを増加させることが示されています（別の人は良い神経伝達物質を感じます）。
5.幸せな時代を振り返る
セロトニンレベルを上げたいが、その時点で上記のどれも実行可能な選択肢がない場合は、いつでもどこでも実行できる本当に簡単な方法があります。あなたがしなければならないのはあなたの過去からの楽しい思い出を思い出すことです。
わかりました。おそらく、これが脳内のセロトニンの生成や分泌に影響を与える可能性はないと考えているかもしれませんが、実際には影響があります。 1つの研究 脳の特定の部分における自己誘発性の気分状態とセロトニンとの相関関係を示しています。
言い換えれば、前向きな記憶を思い出して幸せになれば、脳内のセロトニンの量を増やすことができます。逆に、悲しい思い出を思い出すと、同じレベルを下げることができます。
さて、あなたと共有する最後の方法が1つあります…
6.オームをつけろ
瞑想の多くの利点の1つは、体と脳の周りに浮かぶセロトニンの増加であるとあなたは推測しました。 たくさんの 研究 持ってる 提案 このリンクなので、科学界はその効果にかなり自信を持っています。
したがって、30分間のマインドフルネス瞑想だけで、気分を高めるセロトニンのレベルを急上昇させることができます。
セロトニンは気分に強い影響を与えるので、レベルを上げたいのは賢明な方法です。自分を後押しするのに最適な方法は、晴れた日にジョギングをしてから、トリプトファンと炭水化物が豊富な食事を食べ、幸せな日々を振り返り、しばらく瞑想してマッサージを終えることです。シンプル！
