私たちは繰り返し行うことです。したがって、卓越性は行為ではなく習慣です。 –ウィリアム・ダラント
する力と能力 あなたの人生を変える 新しい習慣を作りたいというあなたの意欲に根ざしています。
質の高い前向きな習慣は、あなたの成功と幸福の確固たる基盤です。
どうして？
習慣はあなたの日常生活の根底にある部分だからです。
それらはあなたが単にするものです 行う。
あなたが毎日することが前向きで、意味のある目標に向かってあなたを導くならば、それらは幸せな生活の基礎になります。
一方、あなたが毎日参加する否定的な習慣は、あなたがそれらに立ち向かい、それを取り消すことを決定するまで、その幸福と進歩を損ないます。
ネガティブな習慣を排除し、ポジティブな習慣を育むことは、より幸せな生活を築きたい人にとっての優先事項です。
しかし、どのように習慣を形成しますか？
これが、この記事で説明する内容です。
習慣とは何か
習慣はあなたが固執する単なる反復行動であるという一般的な誤解があります。
そうではありません。
あなたが繰り返す行動 しなければならない することは習慣よりも責任の方が多いかもしれません。
習慣は、ある種の利益を提供する特定の基準に応じて発生する自動アクションです。
心理学がこの行動を説明するために使用する用語は「自動性」です。
習慣の心理的定義には、手がかり、行動、報酬の3つの要素があります。
キューは、アクションを開始するトリガーです。最も一般的なタイプの手がかりは、時刻、場所、行動、人、感情、またはこれらの組み合わせです。
その手がかりを体験すると、脳は自動処理モードに入り、その特定の手がかりに関連付けられた所定の行動方針をたどります。
アクションは、キューに続くプロセスです。これらは、ネガティブな場合は変更したい、ポジティブな場合は強化したい動作です。
報酬は、脳がそもそも習慣を形成することを決定する理由です。
報酬は、仕事をしたことに対して報酬を受け取ったり、タスクの完了時にキャンディーを受け取ったりするなど、具体的なものである可能性があります。
それはまた、満足感や目的の達成など、より無形のものかもしれません。
報酬はドーパミンおよび/またはの放出を引き起こします セロトニン 脳の中で。これらの「気分が良い」神経伝達物質は心地よく、さらには楽しいものであり、私たちに行動を繰り返したくさせます。
積極的な強化は、より健康的な習慣を育むための報酬としても使用できます。
例1
長い一日の後、スコットはベッドに入り（キュー）、ファンタジー小説（アクション）を読んで、リラックスし、ストレスを解消し、架空の世界で自分自身を失います（報酬）。
スコットはこのプロセスについて考える必要さえありません。彼の合図はベッドに座っており、彼は自動的にサイドテーブルの本に手を伸ばします。
彼はそれをするためにどんな励ましも必要としません。実際、彼は一日のこの部分を積極的に楽しみにしています。
例2
琥珀は毎朝午前6時にベッドから出ます。 （キュー）彼女が自分自身について気分が良くなり、より精神的に明確になるので、彼女が彼女の運動ルーチン（行動）の一部を行うことができるようにする（報酬）。
琥珀の習慣の手がかりは朝起きています。彼女は自分の運動ルーチンを自分に強制しなければならないこととは考えていませんが、むしろそれは彼女が毎朝行うことです。
構築する正しい習慣を選択する方法
選択して開発するのに最適な習慣は、2つの特定の基準に適合するものです。
ザ・ 最初 それらは、事前定義された長期的な目標にあなたを近づけるということです。
習慣は長期的な行動を変えることであるため、短期的な目標を達成しようとするのに適切または意味がない場合がありますが、確かに役立ちます。
おそらくあなたの目標はより健康な人になることです。どのような習慣があなたをその目標に導くことができますか？毎週の食事の計画、より健康的な食事、運動はすべて、その目標を達成するのに役立つ確かな習慣です。
ザ・ 2番目 彼らは人としてあなたにとって意味があるということです。
流れに逆らうのではなく、流れに乗って泳ぐと、良い習慣を育むのがはるかに簡単になります。
たとえば、アンバーが運動ルーチンを開始したいが、彼女は朝の人ではないとします。
琥珀が最も活発でエネルギッシュな時間である場合は、午後または夕方に運動ルーチンをスケジュールする方がよい場合があります。
半分眠っていてイライラしている間に運動ルーチンのコミットメントに固執しようとすると、彼女は習慣の発達をあきらめる可能性があります 早起き 。
朝の日課がうまくいかない可能性が高く、努力が成功しなかったのはアンバーのせいではありません。
人として自分に合わない、または非常に不快だと感じる習慣を身に付けようとしても、一般的にはうまくいきません。
新しい習慣を形成するプロセス
新しい習慣を身に付けるのに役立つ、簡単で段階的なプロセスを見てみましょう。
1.目標を特定します。
この習慣の全体的な目標は何ですか？
確かな目標は、具体的に説明し、進捗状況を追跡し、それをいつ達成したかを知ることができるものでなければなりません。
大きな目標を達成するための進捗状況を導くのに役立つ小さな目標を探すことは役に立ちます。
例として、より健康的なライフスタイルを開発し、生活するという全体的な目標を考えてみましょう。健康的なライフスタイルの大きな目標は、いくつかの小さな目標と習慣で構成されています。
彼女があなたに感情を持っているかどうかを見分ける方法
睡眠の良い基盤は、始める場所です。朝の就寝と就寝の固定時間は、予測可能性を生み出すのに役立ち、より深い睡眠を促進し、脳が補充する気分バランス化学物質の回復と生成に役立ちます 深い睡眠サイクル 。
ダイエットは健康のために重要です。食べ物は体と心の燃料です。開発する習慣は、より健康的な家庭料理を調理し、加工されていないジャンクフードとより多くの野菜を食べ、事前に食事を計画し、その週の食料品店を作ることです。
運動は、より健康的なライフスタイルの目標を達成するためのもう1つの重要な習慣になるでしょう。活動と運動は、見落とされるべきではない人の精神的および肉体的健康に多くの利益をもたらします。
2.開発する習慣を1つ選択します。
大きな目標を多くの小さな目標に分割すると、より達成しやすくなります。
より健康的な生活を送るなど、大きな目標を達成する場合は、一度に1つの習慣を身に付けることに集中することが役立ちます。
習慣としてより健康的な食事の開発に焦点を当てましょう。
どの成分がより健康的な食事を構成しますか？より健康的な食事を計画し、ジャンクフード、飲み物、過剰なカロリーを排除する必要があります。
3.習慣の行動の手がかりを選択します。
食事の計画の習慣にはどのような手がかりが適切ですか？
あなたが見ることができるいくつかのオプションがあります。週に1日など、決められたスケジュールで食料品の買い物をしますか？
日曜日の朝に食料品の買い物をする場合は、午後8時に食事の計画を立てると言えます。前の晩に買い物リストを翌朝に行く準備をすることができます。
食料品の買い物の決まった日がない場合はどうなりますか？
食事の計画を立てるときは、食料品の買い物に行く特定の日を設定することをお勧めします。
1週間を通して必要なものをより簡単に把握し、衝動買いやテイクアウトのために立ち寄る機会を最小限に抑えることができます。
また、大量の食事の準備が簡単になります。
あなたも好きかもしれません（記事は以下に続きます）：
- 無料の印刷可能な目標設定ワークシート+習慣トラッカーテンプレート
- あなたの人生に前向きな変化をもたらす8つの非常に効果的なキーストーンの習慣
- 人生で設定する50の自己啓発目標の究極のリスト
- あなたの人生全体の個人的なSWOT分析を行う方法
- あなたの人生を改善するために毎日の意図を設定する方法
4.習慣の中で行動を定義します。
この場合、実際に座って、その週の食事プランの作成に集中しています。
非常にシンプルで簡単です。
食事の計画を立てるのに役立つレシピを見つけたり知ったりすることで、このプロセスを簡単にすることができます。
また、特定のノートブックを使用して、それを振り返って計画にどれだけ固執しているかを確認したり、うまくいったことをメモしたり、計画がニーズを満たしていないことをメモしたりできるようにすることも役立ちます。週間。
5.完了時にアクションに報酬を与えます。
最高の報酬は、有形か無形かにかかわらず、すぐに何らかの精神的または感情的な影響をあなたに残すのに十分な大きさになります。
さまざまな習慣には、あいまいなものから明白なものまで、あらゆる種類の報酬があります。
しかし、新しい習慣を形成するとき、具体的で即時の報酬は、あなたの心の中でそのプロセスを固めるのを助ける最も効果的な方法です。
より健康的なライフスタイルのための食事計画の場合、これは食べられた御馳走であなた自身に報酬を与える時かもしれません。
健康であろうとなかろうと、おやつは、週を通してあなたの食事計画を立てて固執するための適切な、即時の報酬かもしれません。
また、お気に入りの番組のエピソードや、達成感と進歩感を強化するために明るく前向きに感じる何かを検討することもできます。
キューとアクションの関連付け
キューとアクションの関連付けは、習慣の形成を可能にする架け橋です。
アクションと報酬への合図を繰り返すことはあなたの心にその習慣を染み込ませるでしょう。
それはあなたが何をする必要があるかを考えることについてではなく、これがあなたがすることであるということについてより多くなります。
土曜日の夜は食事の計画の夜、日曜日の朝はその週の食料品の買い物です。
それはあなたが恐れたりやりたくないことではなく、スケジュールの通常の部分であり、あなたが今持っている習慣があなたをあなたの目標に近づけています。
この関連性が存在することを理解することは、新しい習慣を身に付けるのに役立つだけでなく、あなたの人生と幸福に悪影響を及ぼしている不健康な習慣を特定して解体するのにも役立ちます。
これらの手がかりと引き金を特定することは、あなたが自分の人生でしていることをしている理由を本当に分析することに帰着します。
なぜあなたはあなたがする選択をするのですか？
なぜあなたはあなたがする行動を取るのですか？
なぜあなたは自分がしていることに特別な方法を感じるのですか？
なぜポジティブな習慣とネガティブな習慣の両方の根源に到達するのに役立つのかを尋ねるだけでなく、成功へのロードマップを提供します。
なぜあなたはより健康的なライフスタイルを開発するのを助けるために食事計画をしたいのですか？衝動買いと食事は、人々が追加のカロリーを詰め込む一般的な方法だからかもしれません。
週の半ばに食べ物がなくなりましたか？それなら、ピザを注文するか、帰りにファーストフードレストランに立ち寄るのもいいでしょう！
食事の計画を立てることで、予測可能な方法でカロリーを計画し、何を何日に、どのくらいの量で食べるかを正確に把握できます。これにより、体重を管理し、健康を増進することができます。
あなたの習慣的な手がかりを特定する
習慣を呼び起こす手がかりを特定することは、否定的な習慣と闘ったり、肯定的な習慣を形成したりする上で不可欠な部分です。
問題は、私たちが非常に多くの情報に襲われ、日々の活動が非常に多いため、どのような手がかりがあなたの習慣に影響を与えているのかを判断するのが難しいことです。
例として、毎日15分早く仕事に行き、コーヒーを飲み、シフトの前に同僚と交流するとします。
その繰り返される行動は習慣になります。なぜなら、あなたは仕事に取り掛かる必要があることを知っている手がかり、一杯のコーヒーの形での行動、そして同僚との交流、そしてあなたが得た喜びと満足の報酬を持っているからです。その相互作用。
女性が恋に落ちるのにどれくらい時間がかかりますか
しかし、それを変更したい場合はどうなりますか？
たぶん、あなたは方程式からコーヒーを切り取りたいと思うか、あなたが変化の変化と付き合いたい同僚を望んでいます。
15分早くオフィスに現れ、自分が何をしているのか、なぜそれをしているのかがわかるまで、ただそこに座っていることに気付くかもしれません。
これらの手がかりを特定することは、否定的な習慣を変えるだけでなく、より肯定的な習慣を育むのにも役立ちます。
代わりに、その15分を他の目的に使用することを選択できます。たぶん、早めに時間を計って仕事の前に進むか、仕事の日を始める前に瞑想するのに数分かかることがあります。
手がかりを分離する良い方法は、質問に答えることです：誰が、何を、いつ、どこで、そしてなぜ？
次に、その情報を取得して、習慣を構成するものと比較できます。
やりがいのある習慣と前向きな強化
報酬を取り巻く状況は複雑になる可能性があります。
目標設定では、多くの人が報酬を目標、つまり取り組むべきものと見なします。
人生を改善するのに役立つ新しい長期的な習慣を育てようとしているときは、それはうまくいきません。
報酬に飽きたときはどうなりますか？
報酬を取り組む価値のあるものと見なすのをやめるとどうなりますか？
あなたの長期的な目標はすべきではありません あります あなたの報酬。報酬はあなたの人生に付随的な追加である必要があります。
あなたの特定の習慣に適切な報酬を見つけるには、少し調整とテストが必要になる場合があります。それはあなたにとって理にかなっている必要があります。
良い報酬は、一般的に何らかの形で行動に関連しているでしょう。
それらが近ければ近いほど、追求する価値のあるものとしてあなたの心の中でより効果的にリンクします。
短期間の即時の報酬をおろそかにしないでください。
長期的な習慣を形成することは困難です。なぜなら、その習慣の見返りは遠い将来になるからです。
やる気を維持する手段として即時報酬を使用します。彼らはあなたがより長い道を歩いている間あなたの目標と習慣に対する前向きな気持ちを強化します。
報酬は、不快な仕事の感情的および精神的な重みを相殺する可能性はありません。
運動は良い例です。ヘルスケアとエクササイズのサークルには、それが何であれ、好きなエクササイズを見つけるという共通の感情があります。
あなたがそれをするのが嫌いなら、あなたは立ち上がってあなたが嫌いで苦しんでいる仕事をするように自分自身をやる気にさせるのに苦労するでしょう。
一方、実際に楽しんでいる身体活動を選ぶと、運動は楽しくエキサイティングなものになります。
それは彼らがいつも楽しいか良いという意味ではありません。悪い日もありますが、楽しいことをしていると、悪い日はずっと楽になります。
習慣をつけるのに本当にどれくらい時間がかかりますか？
自助スペースは、習慣を形成するのにかかる時間について、繰り返され、時には矛盾する主張で満たされています。
あなたが見つける最も一般的な主張は21日と66日です。
しかし、それは正しいですか？
真実は、習慣を形成するのにどれくらいの時間がかかるかについては個人に依存するということです。そしてそれはあなたが形成したい習慣のタイプに依存します。
1つの重要な研究 習慣を形成するのに18日から254日かかることがわかりました。
だからしないでください 落胆する 新しい習慣がすぐに浸透しない場合。コースを継続し、新しい習慣を自動プロセスに浸透させるのに時間がかかる可能性があることを理解してください。
おそらく21日以内に新しい習慣を身につけることはないでしょう。
進歩の長い道のり
長い進歩の道は、紆余曲折に満ちています。
誰もが幸せで充実した人生を送りたいと思っていますが、その点に到達することは複雑な旅になる可能性があります。
その旅の大部分は、他の人々とのより健康的な関係を育み、私たちが持っている否定的な資質を打ち出し、私たちを目標に向かって運ぶ良い習慣を育むことです。
それは私たちがする必要がある旅です 我慢して 人生が私たちに与えてくれた手の後ろにいる私たちを見つけるために努力するとき、私たちは自分自身で。
自分に親切にする 旅に。あなたは間違いを犯し、滑ってしまい、悪い日を過ごすでしょう。これらはすべてその旅の一部です。
そして、あなたがいくつかの否定的な習慣と戦うことを探しているなら、私たちの記事をチェックしてください 悪い習慣を壊す ！
