©dositpotos経由の画像ライセンスセルフケアは贅沢ではありません。精神的および肉体的な幸福に不可欠なメンテナンスです。しかし、私たちの多くは、私たちが最高に機能し続ける基本的な慣行を無視しています。私たちは自分のニーズを無視しながら外部の要求に対応し、多くの場合、私たちの体や心が私たちに注意を払わなければならないようになります。私はこれを自分自身を通して難しい方法で学びました 慢性的な痛みで旅 。
真実は、これらの基本は複雑ではありませんが、意図と一貫性を必要とします。驚くほど一般的ないくつかを探りましょう セルフケアプラクティス ほとんどの人は無視し、彼らに対処することがあなたの毎日の経験をどのように変えることができるか。
1.感情を抑制するのではなく、認識して処理する。
私たちの多くは、気を散らすことや現実逃避を通して、しばしば彼らを通り抜けるのではなく、多くの場合、困難な感情を脇に押しやることを脇に押しやることを学びました。しかし、この感情的な回避は最終的に私たちに追いつきます。
研究は明らかです ： 感情を抑制するコスト ストレスの増加、睡眠の破壊、免疫機能の妥協、緊張した関係、さらには早産さえ含まれます。あなたの感情を控えめにすることを学ぶことの重要性を控えめにすることはできません。
あなたの感情はあなたのニーズと境界に関する重要な情報を提供します。激しい感情が生じたとき、判断の代わりに興味を持ってください。 「この気持ちは私に教えようとしているのは何ですか？」と自問してください。
感情的な意識が圧倒的だと感じている場合、または自分の気持ちを特定するのに苦労している場合は、毎日数回チェックインしたり、練習したりすることで小さく始めます 相互作用エクササイズ あなたの内部感覚にもっと連絡するために。
2。画面の時間から定期的に休憩を取る。
当社のデバイスから発せられる青色光は、睡眠パターンを混乱させ、目のひずみ、頭痛、気分障害に寄与する可能性があります。しかし、私たちの多くは、切断することはほぼ不可能だと感じています。
自分のスクリーン習慣が過度になっていることに気付いたとき、ストレスレベルと全体的な気分に具体的な違いを感じます。私は興奮して、投稿やコメントを読んで読んでいますが、どういうわけか「クイックスクロール」のために拾うのを止めることができません。最近 ソーシャルメディアを終了します （4週間と数えて）、私は自分の気分に劇的な違いに気づきました。
中毒の専門家であるアンナ・レンブケ博士は私たちに言います スクロール、スワイプ、またはツイートするたびに、小さなドーパミンのヒットに至るまでです。これを克服するために、あなたの脳は、通知とスクロールのドーパミン駆動型サイクルから定期的に休憩を必要とします。短い一時停止でさえ、神経系をリセットし、朝、食事中、就寝前のスクリーンフリータイムの最初のものなど、焦点を改善するのに役立ちます。
人間関係において当たり前の気持ち
しかし、スクリーンタイムで自分を打ち負かさないでください。自問してください：「このデジタルアクティビティは今私の幸福に役立っていますか？」答えはイエスになることがありますが、時にはいいえです。
3.圧倒されたときに追加のコミットメントに「いいえ」と言う。
今日の文化はしばしば過剰伸展に報い、「h騒の文化」を祝います。人々は同一視しているようです 忙しい 重要であり、それを作る ノーと言うのは挑戦的です 私たちがすでに能力を持っているときでさえ、機会や要求に。しかし、短期的および長期的な身体的および精神的健康の両方を保護したい場合は、衰退しなければなりません。
「いいえ」という言葉は完全な文ですが、私たちの多くは長い説明を提供することを強いられていると感じています。あなたがそれに苦労しているなら、「今すぐそれを取り入れることはできません」または「それは私のスケジュールのためにうまくいかない」というシンプルで直接的な応答を練習してください。
あからさまになると感じている場合は、「ポジティブなノー」アプローチを試してみてください。リクエストを確認し、明確に衰退し、必要に応じて代替案を提供します。たとえば、「このプロジェクトについて私のことを考えてくれてありがとう。現在はコミットすることはできませんが、他の誰かをお勧めします。」
あなたの時間とエネルギーは有限のリソースです。あなたはそれらをこれ以上手に入れることはできません。それらを保護することは、持続可能な幸福に不可欠であり、あなたの本当の優先事項のために完全に現れることができます。さらに、あなたの価値はあなたの生産性によって決まりません。あなたの価値は固有です：あなたはそれで生まれました、そしてあなたはそれを誰にも証明する必要はありません。
4。私たちが持っているものに感謝しています。
それは残念な事実です 私たちの脳には否定的なバイアスが組み込まれていること。私たちは、ポジティブな経験よりも脅威や問題に容易に気づき、覚えているように配線されています。したがって、この自然な傾向に対抗するには、意図的な実践が必要です。
定期的に練習したとき、 研究ショー その感謝は、実際に神経経路を再配線することができ、あなたの人生の肯定的な側面に気づき、理解しやすくなります。
毎日の終わりに3つの良いことに注目するだけです 感謝に注意を向けてください 意味のある方法で。最大の利点のために、具体的に。たとえば、「私は自然に感謝している」ではなく、「朝の光が私の散歩を見た方法に感謝しています」。
感謝の意的な反省を書くのに役立つと思う人もいれば、それを好む人もいます 彼らの感謝を共有します 口頭で愛する人と一緒に、またはそれらを瞑想に組み込みます。あなたのために最も共鳴するものを発見するために実験してください セルフケアルーチン 。
もちろん、人生は難しいです。多くの人々が苦労しており、私たちはそれを減らすためにここにいません。しかし、できれば 感謝すべきことを見つけてください 最も困難な時期でさえ、このプラクティスは視点を提供することができます。
5。現在の瞬間。
スクロールする前に、私と一緒に我慢してください。私たち全員が禅の超越の状態で何時間も座っているべきであることを示唆していません。それに直面してみましょう。私たちの過活動の世界では、5分間じっと座って意識的に呼吸することでさえ、信じられないほど難しいと感じることができます。しかし、の芸術を実践しています 現在の瞬間である 、どんなに長い間管理できますが、持つことができます 大きな利点 。
このマインドフルネスに苦労している多くの人々は、彼らの心が過去や未来の考えにさまようなら、彼らが「失敗している」と誤って信じています。しかし、真実は、あなたのさまよう心が練習であるということです。あなたが今の瞬間に優しく注意を向け、マインドフルネスの筋肉を強化します。毎日わずか3分から始めて、徐々に蓄積します。
あなたはあなた自身の行動に責任があります
あなたの抵抗は最初は強く感じるかもしれませんが、一貫性があることは、あなたが管理する時間よりも重要です。最も短いマインドフルな瞬間でさえ、ストレスサイクルや絶え間ない思考のスパイラルを中断し、あなたを現在に戻すことができます。
心をきれいにしているだけで、またはその瞬間に特に圧倒されていると感じている場合は、5-4-3-2-1の接地技術を試してみてください。この簡単な練習は、あなたを現在まで固定することができます。
6.仕事と関係のある健全な境界を設定します。
私たちの多く 制限の確立に苦労しています 私たちは他の人を失望させたり、機会を失ったりするのを恐れているからです。しかし、この人々を喜ばせる傾向は、私たちの肉体的および精神的な幸福をゆっくりと侵食する可能性があります。
さらに、明確な境界は、実際にはより健康でより本物のつながりを可能にします。それらを設定して実施することは重要です 感情的なセルフケア戦略 。そして、人々があなたの合理的な境界を処理できない場合、あなたはこれらがあなたがあなたの人生に本当に必要とする種類の人々であるかどうかを自問する必要があります。
専門的な設定では、空室状況を明示的に伝えてみてください。「午後7時以降に電子メールをチェックしません」または「これらの時間の間に会議に利用できる」。そして、これらの境界を確実に保持してください。個人的な関係については、「今夜自分に時間が必要です」などのフレーズは変革的です。
境界を設定することの不快感は一時的なものですが、あなたの精神的健康と自尊心の利点は永続的です。
共感として生きる方法
覚えておいてください：他の人は存在しないことを知らない境界を尊重することはできません。
7。定期的で達成可能な動きのための時間を作る。
定期的な動きは、激しいトレーニングやマラソントレーニングを意味する必要はありません。最高のエクササイズは、単に実際に一貫して行うものです。
管理している場合 慢性痛 、病気、または私のような障害、従来のフィットネスアドバイスは疎外感を感じることがあります。あなたの体に耳を傾け、それに応じて適応してください。穏やかなストレッチ、着席（または嘘）エクササイズ、または短いウォーキングブレークはすべてカウントされます。
あなたの運動の実践は、あなたの人生を高めるべきであり、それにストレスを加えるのではありません。エクササイズがどのように見えるかではなく、どのように感じるかに焦点を合わせることで、「適切な」運動を構成するものについての私の厳格なアイデアを手放すことで、身体活動との関係を完全に変えました。真実は、 どれでも 動きは動きがないよりも優れています。
5分間の動きでさえ、あなたの精神状態を変え、あなたの全体的な幸福に貢献することができます。
8。栄養と利便性のバランスを見つける。
「完璧な」健康的な食事は、しばしば簡単に提示されます。しかし、もしそれが簡単であれば、私たちは皆、すでにそれに従っています。多くの要因が、生い立ち、生命ストレスと貧困、人格、神経産物など、食品の準備との関係を複雑にしています（たとえば、 自閉症 、 ADHD 、または両方 - audhd ）、および忙しいスケジュール。
はい、理想的な世界では、私たちは皆、オーガニックの新鮮な調理済み食品を食べますが、私たちは理想的な世界に住んでいません。
あなたが愛されていると感じないとき
予算が厳しい人のために、豆、卵、冷凍野菜、季節の農産物などの手頃な価格の栄養の大国に焦点を当ててください。フードバンクやコミュニティガーデンは、食料品を補うこともできます。缶詰や冷凍の果物や野菜は、ほとんどの栄養素を保持することが多く、新鮮なものがアクセスしたり手頃な価格でもない場合、完全に有効なオプションです。
感覚の感度や実行機能の課題を抱えている人にとって、食事の計画と食事自体はせいぜい圧倒され、最悪の場合はトラウマがあります。これがおなじみのように聞こえる場合は、栄養と感覚の両方のニーズを満たす許容可能な食品の個人的なリストを作成してみてください。そこにいくつかの便利な食べ物が必要な場合は、そうしてください。 FRBは何もないよりはましです。しかし、できるだけ多くの新鮮で未処理の食べ物を混ぜてください。
目標は完璧ではなく、持続可能性です。余分な部分を凍結したり、簡単なワンポットの食事を受け入れたり、予算がすべて有効な戦略である可能性がある場合は、健全な事前に準備されたオプションを見つけたりします。
9。屋外および自然な環境で時間を過ごす。
私たちのますます屋内の生活は、千年にわたって人間の存在を規制している自然なリズムから私たちを切り離します。 しかし、研究が示しています この性質の赤字が私たちの健康と精神的幸福に深刻な影響を与える可能性があること。
長いアウトドアアドベンチャーにコミットすることが非現実的だと感じている場合は、小さく始めてください。 5分間の裸足で草の上を散歩するか、朝のコーヒーカウントを飲みながら木の下に座っているだけです。緑地へのアクセスが制限されている特に建設されたエリアにいる場合は、都市の公園、コミュニティガーデン、または観葉植物の傾向さえも、自然界と有意義なつながりを提供することができます。
外に出ることはしばしば、屋内環境が単に提供できない生活についての視点を提供します。自然光、新鮮な空気、生物の組み合わせは、人間の幸福に独自に回復的な効果をもたらします。
10。定期的な自己反省に従事する。
一時停止しないとき 自己反省 、私たちはオートパイロットで動作する危険を冒し、潜在的に不健康な行動パターンを失い、もはや私たちに役立たない継続的な習慣を失います。
それは少し自己満足のように聞こえるかもしれませんが、あなた自身とのあなたの関係は、あなたが重要な外部関係を与えるかもしれない同じ注意に値します。 通常の内省 アクションをコアバリューに合わせて、必要に応じてコースを調整できるようにすることができます。
5分間のジャーナリングでさえ、その他の日の活動の下に埋もれたままになる可能性のある洞察を表現できます。反射の習慣は複雑である必要はありません。簡単な夜のレビューや毎週のチェックインにコミットすると、トリックが行われます。どこから始めればよいかわからない場合は、「今日は何が私に元気になったの？」のような簡単なプロンプトがあります。または「何が私を排出したの？」時間の経過とともに貴重なパターンを明らかにするのに役立ちます。
最終的な考え…
セルフケアとは、独自のニーズと状況をサポートする持続可能な実践を作成することです。これらの基本領域のわずかな改善でさえ、全体的な幸福を大幅に向上させることができます。
変更を行うことに圧倒されていると感じている場合は、一貫性が強度に勝ることを忘れないでください。一晩で完全な変換を試みるのではなく、焦点を合わせるために1つの練習を選択してください。セルフケアは旅と実践の両方であり、到達する目的地ではないことを認識して、プロセスを通じて自分自身に忍耐強くなります。
あなた自身との関係は、あなたの人生の他のすべての基盤を形成します。これらの単純な実践を通して基本的なニーズを尊重することにより、喜びの能力を高めながら、人生の避けられない課題の回復力を築きます。
