©dositpotos経由の画像ライセンスセルフケアは、幸福なカップを埋めるために銀行口座を排出する必要はありません。しかし、私たちは、より良いメンタルヘルスには高価なリトリート、派手なサプリメント、または最新のウェルネスガジェットにパッケージ化されているというメッセージが常に襲われています。
私は学びました 私自身は慢性的な痛みに苦しんでいます それは本物です 自己治療 多くの場合、最も単純な実践が含まれます。意識的な注意の瞬間を自由に与えます。私が今日共有している儀式は、あなたの感情的および精神的な幸福に大きな利益をもたらすものは絶対に何もありません。彼らは私の日常生活の中でアンカーになり、これらのアクセス可能な慣行は最も忙しいスケジュールでさえ織り込まれ、重要なポジティブな変化に蓄積する平和の小さなポケットを作り出すことができます。
1。マインドフルな動きのシーケンスで一日を壊します。
3時間連続して机に座った後、おなじみの痛みが背骨をrawっていると感じます。私の体は動きのために叫んでいて、私の泣き声は静かに懇願しています。
そこで、マインドフルな動きのシーケンスが登場します。体と心の両方のリセットボタンとして機能します。厳密なトレーニングルーチンとは異なり、これらの穏やかな動きは目覚めの感覚と、あなたの体が宇宙でどのように感じるかに意識的な認識をもたらすことに焦点を当てています。 研究が示しています 神経系の調節にリンクされています。
あなたが心からそれをしている限り、すべてのストレッチシーケンスは機能します。あなたの体の上から始めて、下向きに作業し、あなたが行くときに各部分を優しく伸ばします。各身体部分の数人の担当者から始めて、できるなら蓄積することができます。重要なのは、動きをしながら感じている感覚に注意を払うことです。あなたの注意がいつでもドリフトし（そしてそれがそうするでしょう）、それを物理的な感覚に戻します。自分のペースでしか行くことができません。重要なのは、精力的に激しく動くことです。
魔法は、ミニ瞑想を作成するため、これらの動きを息と同期するときに本当に起こります。あなたの神経系はダウンシフトし、ストレスホルモンが減少し、精神的な明快さが戻ります。あなたの一日を通して定期的な動きがあなたの身体的幸福を保護し、疲労が始まるときに本質的な精神的なリフレッシュを提供します。
2。外で20分を過ごします。
自然な設定は、デバイスが支配する存在に対する強力な解毒剤を提供します。屋外での貴重な数分は、私たちの内部リズムをリセットし、合成環境が単に一致できない方法で感覚を刺激します。それはアプローチです メンタルヘルスの専門家に支援されています 、だからあなたのために働くときはいつでも外に出てみてください。タイミングは一貫性よりも少ない（電話にいないことを確認してください！）
空を見上げて、その色と質感に注目してください。あなたの肌に対して空気を感じてください - それは涼しく、暖かく、まだ、そしてさわやかですか？鳥の呼びかけ、ざわめき、または通常の通知から逃れる遠い音を聞いてください。可能であれば、木や植物を越えて指を走らせてください。
これらの感覚体験は、現在の瞬間にしっかりと固定し、しばしば私たちの思考を支配する精神的なおしゃべりを静めます。通常の屋外時間があります 科学的にリンクされています ストレスホルモン、気分の改善、および 強化された認知機能 。あなたの全体的な幸福は、屋外の絡み合いごとに強化され、人生の日々のプレッシャーに対する回復力を構築します。
3。デジタルデトックスに進みます。
最新のデバイスは私たちを驚くほどつなげますが、同時に私たちの焦点を断片化し、精神的な埋蔵量を使い果たします。電話なしの期間を指定すると、心が落ち着き、絶えず中断することなく処理するスペースが作成されます。達成可能な境界で小さく始めます - おそらく食事中、目覚めてから最初の1時間、または睡眠前の最後の1時間。
デバイスを別の部屋に置いて、電源を下げたり、サイレントモードにしたりします。最初の不快感 - 幻の振動、「ただ一つのこと」をチェックする衝動に注意してください。判断なしにこれらの感情を観察してください。
あなたが大胆に感じているなら、あなたはできます ソーシャルメディアから少し時間を取ってください 。ソーシャルメディアアプリを携帯電話から削除しましたが、それがどれほど解放されているかはわかりません。私はランダムな見知らぬ人のコメントをスクロールするのにとても多くの時間を費やしていましたが、その後、動揺したり激怒したりしました。お見逃しなくは、最終的に携帯電話を自動的に拾い上げて習慣のないアプリを見つけるのを停止するまでに約1週間かかりました。
あなたが誰かを好きかどうかを見分ける方法
中毒の専門家は私たちに言います 定期的なデジタルブレークがドーパミン経路をリセットし、注意を断ち切り、不安を増加させる強迫的なチェック行動を徐々に減らし、あなたの精神的幸福が絶え間ない刺激から回復できるようにします。
4。他人（およびあなた自身）にノーと言う練習。
境界を設定します 私たちのエネルギーを2つの重要な方向に保護します - 他者の要求に対して外部的に、そして私たち自身の役に立たない衝動に対して内部的に。私たちの多くは、私たちの幸福への影響を考慮せずにリクエストに自動的にイエスと言っていますが、同時に私たち自身の自己妨害傾向に抵抗しません。
私は経験から、これがどれほど難しいか、特にしばしばで成長する女性にとって 「いい女の子」のレトリック 。私たちの人々を喜ばせる傾向は若くなり、持続します。したがって、境界筋肉を構築するための小さな状況から始めてください。おそらくオプションの会議を拒否するか ノーと言う 5分間リラックスするのではなく、洗濯物を片付けるというあなた自身のプレッシャーに。他の人を拒否するときに、過度の正当化なしに簡単な言語を使用してください。そして、あなた自身で、あなたがあなたの時間の「貴重な」使用と見なしているものを再構成してみてください。結局のところ、自分の世話をすることよりも価値があるものは何ですか？
あなたがノーと言うように生じる物理的な感覚に注意してください - 罪悪感、FOMO、瞬間的な不快感。これらの感情を待つと、通常、予期せぬ救済に置き換えられ、通常は迅速に溶けます。
他の人やあなた自身との制限を尊重するたびに、あなたは深い自尊心を示します。人々があなたの本物のはいを大切にすることを学ぶにつれてあなたの関係は変わりますが、あなたの精神的および感情的な幸福は、あなたの持続可能な限界を超えて過度に拡大するのをやめると繁栄します。
5.今日、あなたが感謝している5つのことをリストしてください。
あなたの人生とより広い世界で起こっているすべてのハードなことで揺れ動くのは簡単です。あなたがそれを許すなら、それはあなたを食べます。抵抗するには、善に気付くために意識的な努力をしなければなりません。
感謝の練習に従事することは、私たちの生活にすでに存在する利益を強調することで、それを本当に助けます 欠けているものではなく 。 毎日5つの特定のものを見つけることで、脳を訓練して、脅威や欠点ではなく、ポジティブを自動的にスキャンします。
紙をつかむか、ノートアプリを開きます。今日の快適さをもたらした何かを書き留めてください - おそらくあなたの暖かいベッドや温かいシャワー。あなたの注意を引いた自然から何かを追加してください。簡単にしかあなたの日を強化した人を含めてください。あなたが達成したことに注意してください、それは大きな会話の際の忍耐や問題を解決するための創造性のように、それは大きくなければなりません。私たちは大小を問わず、たくさんあります 人生で当たり前のことを考えてください 、まだたくさんあります 感謝すべき奇妙で素晴らしいもの 。
定期的な感謝の練習は、ストレスホルモンを減らしながら気分、睡眠の質、関係の満足度を測定することで測定的に改善し、私たちが利用できる最も研究され、検証された幸福な介入の1つになります。
ボビー・ラシュリーvsブロック・レスナー
6。誰も見ているように踊る（または誰も聞いていないように歌う）。
これは私のお気に入りの1つです。毎週火曜日の朝、家事をしている間、私は掃除プレイリストを着て解き放ちます。
私にとって、自発的なダンスと声の最高の歌唱は、閉じ込められた感情を解放し、私の精神を他のものと同じように持ち上げます。気分を向ける神経化学物質が私のシステムをあふれさせるのをほとんど感じることができます。
さらに良い効果を得るには、現在の感情状態や栽培をしたい気持ちに合った音楽を選択してください。物事にぶつかることを心配しない小さなスペースをクリアします。体の振動を感じるのに十分な量を増やしてください。
これが自然にあなたに来ないなら、それが自己意識を減らすのに役立つなら、あなたの目を閉じてください。微妙な動きから始めます - おそらくあなたの頭がうなずくか指を叩くだけです。計画ではなく自然だと感じるものに従って、動きが徐々にあなたの体に広がるようにします。
短いセッションの後、呼吸がどのように変化したか、緊張がどのように変化したか、気分がどのように軽くなったかに注目してください。物理的な運動はエンドルフィンを放出し、創造的な表現は論理的思考に到達できない感情的な層にアクセスし、強力な精神的幸福のための強力な組み合わせを作成します。
7.引き出しまたは食器棚を整理します。
物理的な空間は、私たちがしばしば過小評価する方法で私たちの精神的景観に直接影響を与えます。私は、どこにでも混乱しているとき、自分がよりストレスを感じていると感じることができます。乱雑な環境は、過度の視覚刺激で私たちの脳を絶えず攻撃し、背景ストレスと決定の疲労を生み出します。
圧倒的ではなく、プロセスを管理しやすくするために、1つの小さな、含まれている領域から始めます。引き出し全体を平らな表面に空にします。内部をきれいに拭きます。同様のアイテムをグループ化し、すぐに1年以上使用していない明らかなゴミとアイテムを破棄します。
残りのオブジェクトごとに、決定：特定の目的に役立ちますか？それは他の場所に属しますか？他の誰かがそれからもっと恩恵を受けるでしょうか？必須アイテムのみを引き出しに返し、論理的に配置します。言われることがたくさんあります ミニマリズム 。
この具体的なタスクを完了することに満足することで、デジタル作業にしばしば欠落している達成感が生まれます。あなたが私のような人なら、あなたも少しドーパミンのヒットを得るでしょう。さらに、あなたの脳は、管理可能なステップを通じて肯定的な変化が可能であるという明確な信号を受け取ります。整頓された各スペースは、あなたの精神的幸福を枯渇させるのではなく、より平和な環境に貢献します。
8.進行性の筋肉の弛緩またはボディスキャン瞑想を行います。
私たちの体は、筋肉の緊張の形で常に感情的な残留物を保持します。これは、慢性疼痛の治療中に非常に気づいたものであり、進行性筋肉弛緩（PRM）を紹介されました。この手法は、身体的ストレスを体系的に放出し、自然な副産物として深い精神的な穏やかさを生み出します。
快適な位置を見つけたり、座ったり、横になったりします。足元から始めて、意図的に筋肉を5〜7秒間締め、完全に解放します。緊張とリラクゼーションの違いに注意してください。ふくらはぎ、太もも、腹部、手、腕、肩、首、顔など、ゆっくりと上に移動します。ガイド付きPRMを実行するのが最も簡単だと思います。オンラインで負荷を見つけることができます。あなたのために働くものを見つけることが重要です。私にとって、その人の声は大きな違いをもたらします。
または、ボディスキャン瞑想を試してください。筋肉を緊張させることなく、筋肉を順番に順番に穏やかに注意を向け、感覚を変えようとすることなく気づきます。快適さ、不快感、暖かさ、涼しさ、重さ、または軽さの領域を観察します。
どちらの慣行も、副交感神経系を活性化しながら、心身のつながりを強化します。心理的幸福に不可欠な休憩モードです。定期的な練習が構築されます インテセプティブな認識 、ストレス信号が危機に陥る前に、ストレス信号を早期に認識するのを手伝います。
9。あなたが愛されている友達であるかのように自分自身に話しかけてください。
私たちの内部の対話は、私たちの感情的な幸福を形作ります。私たちの多くは、他の人に自由に思いやりを提供しながら、自分自身のために信じられないほど高い基準を維持しています。 自己同情の専門家、クリスティン・ネフ博士、 それをリダイレクトすることを教えてくれます 同じ親切な内向き 私たちの精神的幸福に深い変化をもたらします。
あなたのときに注意してください セルフトークは厳しいものになります または要求が厳しい。判断なしに、使用されている特定の言語を観察します。あなたはあなたが愛する誰かにこのように話しますか？
重要なステートメントをよりバランスのとれた視点に置き換えます。 「私はそのような馬鹿」になります。「私は間違いを犯しました。これは皆に起こります。」 「私は今までに先に進むべきです」は「私はまさに私のユニークな旅に出る必要がある場所です」に変身します。
あなたの名前を時々使って自分に話しかけ、否定的な思考から健康的な心理的距離を作ります。あるいは、友人がかつて私にそれを言った 彼女の内なる批評家を黙らせるのを手伝ってください 、彼女はそれに別の名前「マーグ」を与えられ、彼女が否定的な思考のスパイラルで自分を捕まえるたびに、彼女は言います。 「今では十分です、マーグ」は、独白を中断します。
自己思いやりは基準を下げたり、自己満足を促進したりすることはありません。研究は、不安やうつ病から保護しながら、実際に動機付けを促進し、挑戦的な時代にも回復力のある幸福を生み出すことを示しています。
最終的な考え…
最も強力です セルフケアプラクティス 多くの場合、あなたの注意と意図以外に何も必要です。ここで説明する各儀式は、財政状況に関係なく、より深い幸福へのアクセス可能なエントリポイントを提供します。
最も強く共鳴するものだけから始めて、他の人を追加する前に一貫して練習します。これらの単純な行動があなた自身やあなたの周りの世界との関係を徐々に変える方法に注意してください。これらの小さくて意図的な選択の累積的な効果は、高価な製品やサービスが単に提供できない回復力と平和の基礎を作り出します。あなたの幸福は、あなたが持っている最も価値のあるリソースであるこの存在の投資に値します。今日はどの儀式を始めますか？
