人間として、私たちは絶えず変化し、進化しています。月ごと、年ごとに、私たちは行動に多くの小さな変更を加えます。
ただし、他の動作よりも少し根付いている動作もあれば、シフトするのがはるかに難しい動作もあります。
トランスセオリーティカルモデル（TTM）としても知られる5段階の変化モデルは、もともと1980年代初頭に開発されました。
基本的に、このモデルは、たった1つのステップで変化は起こらないが、人生を変える人は誰でも、それぞれが互いに異なり、それぞれが予測可能な一連の5つの段階を経るという（かなり論理的な！）考えに基づいています。
人々が自分の変化の段階に気付くことができれば、元の行動パターンに戻るのではなく、段階を進んで永続的な変化を達成できるようになると主張する人もいます。
ただし、それほど単純ではありません。残念ながら、人々は通常、変化のはしごの5つの段を一度登ってから、しっかりとトップステップにとどまるわけではありません。
それは、下がってから再び上がる奇妙な螺旋階段のようなものです。最終的にトップステップに到達し、永続的な変化を達成する前に、5つのステージのそれぞれを複数回ヒットします。
かなり長い間第5ステージに入った後でも、転倒しないという保証はありません。
このモデルは元々、喫煙者がどのように習慣を蹴るのかを理解する方法として開発されましたが、最近では、アルコールや薬物中毒から、食べ物や座りがちな生活との不健康な関係まで、事実上あらゆる種類の行動を振り払う人々に適用されています。
このモデルの5つの段階を詳しく見てみましょう。
1.事前の熟考
この段階は、「拒否中」と呼ばれることが多く、問題があることを認めることを拒否します。
この段階の人々は、少なくとも当面の間（通常は次の6か月と見なされます）、行動の仕方に変更を加えることに関心がありません。
彼らは、以前に何度も試みて失敗し、すべての自己信念とモチベーションを失ったため、自分たちが変わることができないと信じているかもしれません。
彼らは頭を砂にしっかりと突き刺し、彼らの習慣が彼らに悪影響を与えることを否定するかもしれません。つまり、この記事を読んでいる場合は、おそらくすでにステージ1を過ぎています。
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彼らは彼らの行動の結果について十分に知らされていないかもしれませんが、それを悪化させるために、彼らは注意を払う情報に関しては選択的である傾向があり、習慣が彼らに害を与えていないことを示唆するものに固執します。
他のいくつかのモデルは、この精神状態にある人々が変化を経験しているとは考えていないため、この段階をまったく含んでいません。彼らは、観察可能な行動を取っている人々だけが、重要な変化を起こすプロセスを経ているのを見ています。
この段階を乗り越えるために、ある種の 感情的な引き金 または、現在不足しているモチベーションを提供するためにイベントが必要になる場合があります。
2.熟考
ステージ2は、人が自分の人生に大きな変化をもたらすことの賛否両論を検討しているときです。
彼らは、お金、時間、または単に努力の形で、行動を修正するためのコストと、それが結果として享受する利益とどのように比較されるかを比較検討しています。
彼らはそれが本当にハードワークの価値があるかどうかを判断しようとしています、そして彼らの観点からは、短所はまだ長所よりも重要であるように見えます。
この段階の人々は通常、次の6か月以内に行動を起こすつもりです。ただし、実際には、次のステップに進むことなく、何年も同じ方法を維持できます。
このステップに長い間立ち往生している場合、それは慢性的な熟考または行動の先延ばしとして知られています。あなたは自分がすべきことを深く知っていますが、それを自分でやることはできません。
3.準備
行動を起こす準備ができており、非常に近い将来（通常は1か月以内）に行動を起こす予定の場合は、準備段階である第3段階にあります。
これは、誰かが単に頭の中で物事を熟考するのではなく、実際に何らかの行動を取る最初の段階です。
このカテゴリーの人々は、行動に応じて、医師、カウンセラー、パーソナルトレーナー、ライフコーチに話しかけたり、ジムに登録したり、何らかのプログラムに登録したりするなど、変化に向けて具体的な一歩を踏み出しました。変えたい。
4.アクション
ステージ4の人々は、過去6か月以内にライフスタイルに目立った具体的な変化をもたらしました。これらはすべて他の人が観察できるアクションであるため、この段階はアクションと呼ばれます。
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これは定期的に運動しているのかもしれませんし、喫煙をやめて何らかのニコチン代替製品を使用しているのかもしれません。
これは、変更を加えた個人が、ステージ1に戻ったとしても、再発していくつかのステージに戻るリスクが最も高いステージです。
他のいくつかのモデルは、行動を見たときに変化が起こっていることを認めているだけであり、理論的モデルのこのステップに至る最初の3つの段階を完全に割り引いています。
5.メンテナンス
ステージ5に到達すると、行動を変えるために始めた新しい行動は、今では日常生活の一部を構成する前向きな習慣になりました。
ただし、行った変更が運動のようなものである場合、その人は行動段階のときほど頻繁に運動していない可能性があります。
彼らはまだフィットネスレベルを維持し、以前の行動パターンに戻ることはありませんが、当初ほど熱心ではありません。
この段階では、人々は以前の行動に戻り、無期限に行った変更を維持できるという自信を深め続けます。
メンテナンス段階に長くとどまるほど、元に戻る可能性は低くなります。
ただし、人々は、新しい行動パターンに真に定着するまで最大5年間この段階にとどまることができ、再発のリスクはごくわずかになります。
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一歩前進、二歩後退
前述のように、これは必ずしも一方通行や上り坂ではありません。
人々はしばしばステージ2、3、4（熟考、準備、行動）の間で跳ね返り、時には完全にステージ1に戻ることさえあります。失敗は、永続的な変更を加えることができないことを頭の中で強調しているので、すべきではありません。わざわざ試してはいけません。
ステージ間を行き来する人々の良い例は、常に「ヨーヨー」ダイエットを行っており、強迫的な運動と完全な無活動のフェーズを経て、毎年1月に高価なジムのメンバーシップを購入しているが、実際には使用していない人々です。
変化の10のプロセス
Transtheoretical Model内の5つの変化段階は、誰かが重要なライフスタイルの変化を起こす方向に向かっている間に、行動、感情、思考の変化がいつ起こるかを説明しています。
しかし、私たちがどのように永続的な行動の変化を起こすかを真に理解するためには、物事がいつ起こるかを見るだけでは十分ではありません。また、変更がどのように発生するかを確認する必要があります。
TTMは、個人がステージ1からステージ5に正常に進み、新しい望ましい行動を維持するために通過する必要のある10の隠れたプロセスと明白なプロセスを識別します。
これらの10は、5つの2つのサブグループに分けることができます。1つは認知的および感情的な体験プロセス（思考の変化/心の変化）であり、2つ目は行動プロセス（実行されるアクションの変化）です。
認知的および感情的な体験プロセス
1.意識の向上
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個人は、より多くの情報を得て、新しい情報を求め、問題のある行動をよりよく理解するように努力します。
2.劇的な救済
このプロセスでは、個人は自分が経験している感情に注意を払い、他の人にそれを表現し、問題のある行動についての考えを共有し、潜在的な解決策を提案し始めます。
3.環境の再評価
この重要なプロセスは、個人が自分の行動が周囲の人々にどのように影響するかを考え始めたときに発生します。
彼らは、問題行動が彼らの物理的および社会的環境にどの程度の影響を与えるかを評価します。
4.自己再評価
これは、個人が問題のある行動に関して自分の価値観を調べ、感情的および認知的に評価し、以前に信じていたものとは異なる結論に達するときです。
彼らは自分自身の新しいイメージを作成し、それを心の中で持ち越し、思考や行動に影響を与えます。
5.社会的解放
これは、個人が新しい行動に対して他の人から受けているサポートに気付くプロセスです。
彼らは、彼らの目標行動が以前の行動よりも社会的に受け入れられることに気づきます。
行動プロセス
1.自己解放
自己解放は、意識的な選択を行い、問題のある行動を変えることを約束するプロセスです。
人がコミットするとき、彼らは彼らがフォロースルーし、実際に変化を達成する能力を持っていると信じています。それは彼らの手の届くところにあります。
2.カウンターコンディショニング
これは、人が問題のある行動の代わりにそれを行うのを防ぐために利用し始めるときです。
3.人間関係を助ける
男性も女性も島ではなく、周囲の人々の支援なしに永続的な変化を達成することはできません。
このプロセスは、私たちを気遣う人々のサポートを信頼し、受け入れ、利用して、私たちが大きな変化を起こすのを助けます。
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4.補強管理
ニンジンは通常、スティックよりもはるかに強力であり、自分に与えるか他の人から受け取るかにかかわらず、変更を加えることで報酬を得ることが重要な変更プロセスです。
すぐに何も起こらない場合は、そうする可能性はほとんどありません。
5.刺激制御
大事なことを言い忘れましたが、私たちは刺激制御に行き着きます。それは本質的にあなたの周りの環境を管理することです。これは、過去にキックまたは変更しようとしている習慣を引き起こした可能性のある状況やその他の原因を確実に制御しようとすることです。
変化のどの段階で、変化の各プロセスを経験しますか？
あなたが特定の習慣を変えようとするときに多くの人がするように、あなたが専門家の助けを求めるなら、彼らはあなたに特定の時間に特定の変化のプロセスを始めるように勧める方法を持っているかもしれません。
これはあなたの状況と彼らがあなたの旅のその時点であなたにとって有益であると彼らが信じているものに依存します。
たとえば、周囲の人に連絡して、達成しようとしていることを知らせるように勧める場合があります。つまり、 人間関係を助ける 処理する。
ただし、特定の動作を自分で変更しようとしていて、モデルの変更の段階を認識していない場合は、当然、さまざまな時点でこれらの段階を通過する傾向があります。
一部のプロセスは変更のいくつかの段階に関連付けられ、一部は特定の段階でのみ経験されます。
例えば、 意識を高める ステージ2、熟考にリンクされています。これは、長所と短所を比較検討し、新しい情報を探し始める段階です。
人間関係のクイズを終了する必要があります
事前の熟考では、あなたは否定していて、見つけることに興味がありません、そしてあなたが準備をするまでに、あなたは行動を変えることがあなたにとって有益であるとすでに確信しているので、一般的にする必要はありませんさらなる調査。
自己解放 は、準備段階で、旅の最初のアクティブなステップを踏むときに実行するプロセスです。
全体として、ステージとプロセスの間のリンクはかなり自明ですが、それは、全員がまったく同時に、同じステージで各プロセスを実行するという意味ではありません。
人々が段階間を行き来できるのと同じように、プロセスを経て解決せず、後で変化への旅の途中で戻ってくることもあります。
変更の5つの段階とは異なり、これらのプロセスは相互に排他的ではないことを覚えておくことが重要です。
ステージでは、どちらか一方になりますが、同時に2つになることはありません。一方、変化のプロセスでは、いくつかの認知的かつ効果的なプロセスと行動プロセスを一度に経験することができます-そして通常はそうです-。
知識は力である
ライフスタイルを大幅に変えようとしているときは、TTMのはしごのどこにいるかを知ることが秘密兵器になり、何も考えずに登る場合よりもはるかに早く目標を達成するのに役立ちます。あなたの前の道。このモデルを便利なマップと考えてください。
この知識を身につけることで、自分の特定の行動をよりよく認識できるようになります。したがって、最終目標に向けて一歩前進し続け、滑らないようにすることができます。
