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オール・オア・ナッシング思考は一種の認知の歪みです。認知のゆがみは、人が習慣から特定の考え方や仮定にデフォルトする精神的プロセスです.
この反応は通常否定的であり、それを経験している人に重大な問題を引き起こします.このように、認知の歪みは、人の思考の質と感情的な健康に重要な役割を果たす可能性があります.
脳が悪いことに出くわしたときにすべての悪いことをデフォルトで行うと、前向きで幸せになることは困難です.さらに、ちょっとしたしゃっくりが原因で自分には無理だと思われてしまうと、長期的な目標を達成することが不可能になる可能性があります。
幸いなことに、このよくある認知のゆがみは、ある程度の自己認識と努力によって変えることができます。
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オール・オア・ナッシング思考とは？
オール オア ナッシング思考を経験する人は、2 つの極端な反応を示します。すべてが素晴らしいか、そうでないかのどちらかです。成功しなければ、失敗です。あなたが良くないなら、あなたは悪いです。あなたが完璧でないなら、あなたは救いようのない混乱です。
黒人または白人の思考に灰色の色合いはありません。ほとんどの生命は灰色の色合いで存在するため、これは問題です。完璧なものや救いようのないもの、完全に良いものも悪いものも、完全に成功するものも失敗するものもありません。その結果、全か無かの思考を経験する人々は、肯定的な認識と否定的な認識をまとめて全体を考えることが困難になります。
この考え方を一般的にすべてが混ざり合っている人々に適用すると、さらに悪化します.良い場合もあれば、そうでない場合もあります。良いことをしないのは、それが最善の行動であると感じているからです。
人々は失敗し、悪い決定を下し、それらの悪い決定に対して許しを求めます。そして時には、その恩寵を必要とするのはあなた自身です。
また、分裂、二極化、または白黒思考として、全か無かの思考を聞くかもしれません。これらの用語はすべて、同じ認知の歪みを指しています。
オールオアナッシング思考の例.
この認知の歪みがどのように機能するかを理解するには、いくつかの例を見ると役に立ちます。
例 1:
マークは夫のジェフに、店に立ち寄って夕食用の特定のアイテムをピックアップするように依頼します。ジェフは立ち止まりましたが、気づかずに間違ったアイテムを購入してしまいました。彼はアイテムを家に持ち帰り、マークはそれが間違っていると指摘します。ジェフの心はすぐに考えに飛びつきます。 何も正しくできない .私は無価値です。食料品店で適切な商品を購入するという単純なことさえできないので、マークは私を置き去りにします。」
この例では、Geoff の心はすぐに、ちょっとしたミスである何かを越えて極端な道に彼を引きずり込んでいます。マーク自身が健康な人であると仮定すると、彼は起こったことに少しイライラするか、まったく気にしないかもしれません.代わりに、ジェフの過ちは、その単純な過ちのために彼が良いパートナーや人ではないことを自分自身に納得させるために、自分自身を説得する.
その結果、Geoff は、必要のない問題を不注意に引き起こす可能性があります。ジェフは間違いを犯したので、悪い人ではありません。そして、マークは、彼らの関係がすでに壊れていない限り、そのような小さな間違いで彼を置き去りにしません.
例 2:
キャリーはここ数日、親友と話していません。通常、2 人は 1 日中オフとオンでお互いにテキスト メッセージを送信し、ミームを共有していました。この行動の変化は、彼女の親友がなぜそのようにやめてしまうのか分からないため、Carrie を動揺させます。それは彼女がしたことでしたか？彼女が何か言った？彼女の友人が理由もなくそのように立ち去ることはなかったので、それは彼女が言った、またはしたことであるに違いありません. なぜ私はそんなに悪い人なのですか？ なぜ私は私のすべての関係を台無しにするのですか?私の親友はおそらく今私を嫌っています。
この例では、キャリーは不合理な結論に飛びつき、関連する考えを最後まで実行すると、親友との友情を終わらせる可能性があります。彼女は自分自身を孤立させたり、親友に過負荷をかけたりするかもしれません.
合理的な解決策は、結論を急がず、彼女の親友に電話をかけることです。親友が仕事に忙殺され、あまり時間を空けていないのと同じくらい簡単かもしれません。
例 3:
コールは、体重を減らして健康になるためにダイエット中です。職場の行事では、見た目も美しいクッキーが並ぶデザート テーブルがあります。彼はいくつか引っ掛かり、それらを食べ、すぐに彼の選択にひどい気分になります.確かに、彼はこのダイエットを成功させるほど強くはありません。クッキーの誘惑にさえ抵抗できないとき、食生活を変えてより健康的な生活を送る方法はありません。なぜわざわざ試すのですか？
この例では、Cole はダイエットの壊滅的な結末に真っ向から飛び込んでいます。なぜなら、彼のちょっとした失敗が、彼が行ったすべての努力を自動的に台無しにしていると感じているからです。彼はいくつかのおいしいクッキーを手に入れましたが、それは世界の終わりではありません。何をするにも 100% 完璧な人はいません。そして、ダイエット中の多くの人々は、今でもチートミールやおやつを時々食べることを選択しています.
壊滅的な状況にあるコールにとって解決策は明らかではないかもしれませんが、彼の食生活に再び固執し始めることです.いくつかの Cookie は、主要なスキームでは何の意味もありません。
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オール・オア・ナッシング思考の原因は何ですか?
オールオアナッシング思考は、多くの場合、不安やその他のメンタルヘルスの問題の結果です.不安の性質により、極端な状態から極端な状態に自動的にジャンプすることがあります。すべてが順調で落ち着いているか、すべてが間違っていて混沌としているかのどちらかです。
PTSD、双極性障害、うつ病もすべてこの考え方を引き起こす可能性があります.境界性パーソナリティ障害を持つ人々が経験する一般的な認知の歪みです.
ただし、認知のゆがみは精神疾患だけに限定されるわけではありません。生活の中で抱えているストレスや苦労が原因で、習慣に陥ってしまう人もいます。他のことに苦労しているために、次に試みることはうまくいかないだろうと考える習慣に陥りがちです。
オール・オア・ナッシング思考の抑制
多くの場合、この習慣は治療と追加のセルフワークで抑えることができます。残念なことに、この思考プロセスを変えることで、精神疾患を持つ人々のためのより包括的な治療が必要になるかもしれません。しかし、次のプラクティスを実践することで、自分の考え方に変化を求めることができます。
1. あなたはあなたの過ちではありません。
誰もが間違いを犯すことを思い出してください。みんな。あなたは間違いを犯すことが許されていますが、それでも貴重な人物として見られています.他の人はそうではないと言うかもしれませんが、通常、それらの人々は自分自身がそれほど健康ではありません.いいえ。重要なのは、人生で経験することについて、どのように自分に語りかけるかです。言葉遣いを柔らかくして再構成することで、自分に優しくなるように努めてください。
「私はミスを犯しました、それでいいのです。次はもっとうまくやれる。」
「私は自分がしたことを正し、他の人にそれを取り戻そうとすることができます。」
これらの穏やかな文は、起こった可能性のある否定的なことを認めていますが、それらの問題を解決するのに役立つ良い点とバランスをとっています。
2.人生の灰色の領域を探します。
人生には多くのグレーゾーンがあります。見つけやすい場所でそれらを探してください。注目すべきは、悪評や名声を得た人々です。たとえば、マーティン・ルーサー・キング・ジュニア博士は、確固たる公民権活動家でした。彼はマイノリティや抑圧された人々の生活を改善するために自らを攻撃の対象にしました。しかし残念なことに、キング博士は妻を何度もだました連続姦淫者でもありました。
