©dositpotos経由の画像ライセンス人生は、私たちの手の届かないところにあるグローバルな出来事から個人的な課題まで、私たちの道を私たちのやり方で投げかけます。私たちの多くは、私たちが影響を与えることができず、私たちを排水し、まだ同じ状況に直面している結果に魅力的な貴重な精神的エネルギーをかけて費やしています。
これらの非生産的な心配を解放することを学ぶことは、真の平和のためのスペースを作り出し、本当に重要なことに集中します。これがあなたがそれをする方法です。
1。制御できないものとできないものの違いを認識します。
ほとんどの不安は、私たちの影響がどこから始まり、終わる場所についての根本的な誤解に由来しています。古代のストアはこれをよく理解していました。特に、いくつかのことは私たちの力の範囲内に残っているが、他のものは単にそうではないことを賢明に指摘しました。
あらゆる状況には、あなたが影響を与えることができる要素とあなたの手の届かないところに完全に側面を含んでいます。天気パターン、他の人々の決定、過去の出来事、および世界経済学は一般にあなたのコントロール分野の外にあります。一方、あなたの反応、態度、および即時の行動はあなたの把握の範囲内でしっかりと残ります。
この区別について明確にするには、定期的な練習が必要です。懸念状況に直面しているときは、一枚の紙をつかみ、真ん中に線を引きます。左側に、直接影響を与えるすべての要因をリストします。右側では、手の届かないところにすべてに注意してください。次に、解決して、左の列にエネルギーのみに焦点を合わせます。
この単純なエクササイズは、私たちの努力が本物の違いを生む可能性のある実用的な要素を無視している間、私たちが正しい列にどれだけのエネルギーを浪費するか、つまり制御不能な側面 - を明らかにします。
2。制御不能なことを心配する理由を理解してください。
私たちの脳は、警戒が生存を意味する環境で進化しました。潜在的な脅威の絶え間ないスキャンは、私たちの先祖が捕食者と環境の危険から保護されました。現代の生活にはセイバーの歯のあるトラが欠けているかもしれませんが、私たちの神経系は古代のプログラミングで動作し続けています。
心配すると、準備の幻想が生まれます。私たちが精神的に最悪のシナリオをリハーサルするとき、私たちの一部は、私たちが何らかの形で災害を防ぐか、潜在的な問題のために自分自身を準備していると信じています。現実はまったく異なることが証明されています。制御不能な状況についての卓越した心配は、通常、結果を改善することなく精神的に疲れ果てています。
不確実性は、人間にとって非常に不快に感じます。私たちは予測可能性と解決を切望し、多くの場合、あいまいな状況よりも明確な否定的な結果を好みます。これは、それが何も達成しないことを知っているにもかかわらず、多くの人々が心配し続ける理由を説明しています。精神活動自体は、混乱の中で誤ったコントロール感を提供します。
これらの心理的メカニズムを理解することはすぐに心配を止めませんが、意識は刺激と反応の間に空間を作り出します。 「ああ、私の脳はその古代の心配のことを再びやっている」を認識することは、あなたの精神的な風景を消費する前にサイクルを中断するのに役立ちます。
3。「心配の評価」手法を練習します。
効果的な心配管理には、生産的な懸念と無駄な不安を区別する必要があります。心配評価手法は、この区別を迅速に行うための実用的な枠組みを提供します。
不安な考えが生じたら、一時停止して、2つの重要な質問を自問してください。まず、「今、この懸念について意味のある行動をとることはできますか？」はいの場合、心配を具体的な手順で特定の計画に変換します。いいえの場合は、2番目の質問に移動します。数週間後、今日はかろうじて登録されていない今日の重要と思われる多くの心配があります。
たとえば、人前で話す不安は、観客の反応に過度に焦点を合わせることに起因することがよくあります。心配の評価は、徹底的な準備、定期的な練習、コンテンツの洗練などの実用的な側面への注意をリダイレクトすることにより、このサイクルを破るのに役立ちます。否定的な反応を想像するのではなく、これらの制御可能な要素のみに集中すると、通常、プレゼンテーションの不安が大幅に減少し、同時に送達の質が向上します。
このテクニックの美しさは、そのシンプルさにあります。定期的なアプリケーションは、懸念を自動的に分類するために心を訓練し、実りのない心配に占める精神的不動産を徐々に減らします。
4.「指定された懸念時間」戦略を実装します。
延期の心配は、直感に反するように聞こえるかもしれません 調査によると、特定の懸念期間にスケジュールに効果的に不安が含まれていることが示されています 。このアプローチにより、懸念を一日中支配させることなく懸念を認めることができます。
毎日15分間の一貫した15分間のブロック（おそらく午後5時30分、就寝時間に近すぎない）を選択してください。この期間以外で不安な考えが発生したら、指定された心配時間について精神的に注意し、現在の活動に注意を向けてください。
心配セッション中に、日記に快適に座って、それぞれの懸念を徹底的に探求してください。すべてを書き留めてください。どの側面がアクションを許可し、どの側面が受け入れられるかを調べます。実行可能なアイテムについては、具体的な計画を作成します。制御できない問題については、エンゲージメントなしで承認を練習してください。
多くの開業医は、予想される懸念時間が予想よりも少ない懸念で過ぎ去ることが多いと報告しています。朝に緊急に思われた心配は、夕方までに頻繁に力を失い、一時的な性質を明らかにします。
一貫性は、この手法で最も重要です。心は、心配には自分の場所があることを徐々に学びますが、その場所は「常に」ではありません。
5。影響力の輪に焦点を合わせます。
エネルギーは注意が進む場所に流れます。これは、心配を管理するときに特に関連する原則です。意味のある影響を与えることができる分野への焦点をリダイレクトすることで、不安を生産性に変えます。
Stephen Coveyは、「懸念」と「影響」サークルの概念を普及させました。私たちの懸念サークルには私たちに影響を与えるすべてのものが含まれていますが、私たちの影響サークルには影響を与えることができる要素のみが含まれています。効果的な個人は主に影響サークルに集中し、散在する心配ではなく、集中的なアクションによって徐々に拡大します。
環境への懸念を考えてみましょう。多くの人にとっての主要な不安源です。あなたのコントロールを超えてグローバルな政策決定を心配するのではなく、そのエネルギーを地元のイニシアチブ、持続可能な個人的選択、またはあなたの行動が具体的な結果を生み出すコミュニティ教育の取り組みへのエネルギーを導きます。
この焦点を維持するには、定期的なキャリブレーションが必要です。制御不能な問題を心配していることを捕まえるとき、「このエネルギーはどこでより良いのか？」と優しく尋ねます。次に、影響力の領域内の領域に故意に移動します。
醜いことを乗り越える方法
影響力のパラドックスは、一貫した実践を通してそれ自体を明らかにします。彼らが制御できるものに焦点を合わせる人は、しばしば自分の影響力が徐々に拡大していることに気づきますが、制御不能な要因に夢中になる人は有効性を低下させます。
6.マインドフルネスと現在の意識を開発します。
心配は、主に想像上の未来や不変の過去に住んでいます。現在の時代の認識は、心配の自然な解毒剤として機能し、後で発生する可能性ではなく、実際に何が起こっているかに注意を向けます。
マインドフルネスの実践には、複雑な瞑想のリトリートは必要ありません。単純な手法は、一貫して適用すると強力な結果をもたらします。 5-4-3-2-1のエクササイズを試してみてください。心配するときは、あなたが見ることができる5つのこと、触れることができる4つのこと、聞くことができる3つのこと、匂いができる2つのこと、味わいましょう。この感覚接地は、即時の経験と再接続することにより、不安のサイクルを中断します。
通常のマインドフルネス瞑想はあなたの「注意の筋肉」を強化し、考えが非生産的な心配に向かって漂うときに気づきやすくなります。毎日5分でさえ、時間の経過とともに精神的な規律の顕著な改善を生み出します。
マインドフルネスは、あなたの関係自体との関係を変えます。練習により、心配は現実ではなく精神的な出来事として認識されます。それ自体ではなく、認識の空を通り抜けるクラウドです。
7.降伏ではなく、強さとして受け入れを育てます。
多くの人々は受け入れに抵抗し、それが辞任やあきらめを意味することを恐れています。真実から遠く離れることはできません。本物の受け入れは、現実の明確な目の認識を表しています。これは、効果的な対応の出発点です。
受け入れは承認とは基本的に異なります。彼らの存在を受け入れる状況が好きではありません。すでに存在するものに抵抗することは、そのエネルギーを海岸に到達するためにリダイレクトできるように、強力な流れに逆らうなど、不必要な苦しみを生み出します。
末期の病気を起こしてください。これは、人生で最も挑戦的な制御不能な状況の1つを表しています。診断自体は影響力を超えていますが、この困難な現実にどのように反応するかは、自分の力の範囲内で完全に残っています。医学的事実の受け入れは、敗北主義的な考え方に降伏することなく、否定で自分自身を使い果たすのではなく、意味のあるプロジェクトや関係に向けて貴重なエネルギーをリダイレクトすることに賛成です。この痛みを伴う状況は、受け入れが受動的な辞任ではなく、目的のある行動の基礎としてどのように役立つかを完全に示しています。
受け入れの実践 特に私たちが必死に望んでいた痛みを伴う状況に関して、勇気が必要です。より重要な課題に取り組む前に、トラフィックジャム、天気の変化、わずかな不便さなど、より小さな状況から始めます。同じ精神的筋肉が受け入れのすべての尺度に適用されます。
受け入れは受動的ではないことを忘れないでください。これは、強力で整合したアクションの基盤です。あなたが本当に立っている場所を受け入れることによってのみ、あなたは効果的なコースを前進させることができます。
8。パースペクティブシフトを通じて回復力を構築します。
回復力のある個人 状況に簡単に圧倒されるものとは異なる課題を解釈します。彼らの秘密は、困難を避けることではなく、回復力のある視点を通して逆境を組み込むことにあります。
歴史は、一見克服できない障害に直面したが、視点の変化を通じて顕著な結果を達成した個人の無数の例を提供します。ネルソン・マンデラは、27年の投獄をリーダーシップの準備に変えました。彼の有名な引用は、彼の視点を明らかにしています。「私は決して負けません。私は勝つか学ぶかのどちらかです。」
いくつかの視点の実践は、回復力を効果的に構築します。たとえば、一時的な距離には、将来の見晴らしの良い場所からの現在の課題を振り返ることを想像することが含まれます。「この状況は5年後にどのように見えますか？」このメンタルタイムトラベルは、しばしば現在の困難の一時的な性質を明らかにします。
別の強力なアプローチには、より良い質問をすることが含まれます。 「なぜこれが私に起こっているのですか？」 「この状況は私に何を教えることができますか？」と尋ねます。または「この挑戦は私の成長にどのように役立つのでしょうか？」さまざまな質問が異なる精神経路を生み出し、新しい可能性を解き放ちます。
回復力は、痛みや困難を避けることを意味するものではありません。代わりに、定義または減少することなく課題を処理できるようにするメンタルフレームワークの開発が含まれます。
9.不確実性に対する建設的な反応を作成します。
不確実性は、人間の存在の避けられない側面のままです。建設的な反応は、完全に確実に完全に確実に求めているのではなく、あいまいさの中で繁栄する能力を構築することを伴います。
心理的な柔軟性 - コアバリューを維持しながら状況の変化に適応する能力 - 不確実性管理の基礎として存在します。柔軟な個人は、予期しない開発に直面したときに壊れることなく曲がります。
単一の結果に固執するのではなく、複数のシナリオを開発することで、さまざまな可能性のために心を準備します。重要なプロジェクトを計画するときは、3つの潜在的なシナリオをスケッチします。それぞれにどのように反応するかを考えて、未知の恐怖を軽減する精神的経路を作成します。
あなたができるもう1つのことは、不確実性の中で固定を提供する安定性の実践を確立することです。通常のルーチン、意味のある儀式、一貫したセルフケアは、外部の状況が予測不可能に変動するときに信頼できる参照ポイントを作成します。
人間は私たちの進化の歴史全体を通して不確実性をナビゲートしてきたことを忘れないでください。変化する状況に適応する能力は、現代の不安がそうでないことを示唆している場合でも、私たちのDNAの奥深くにあります。
10。「最悪のシナリオ」演習を建設的に使用します。
ほとんどの心配は、明確に調査された可能性ではなく、あいまいな恐怖を伴います。最悪のシナリオ演習により、曖昧な不安が精神的に処理して準備できる具体的な状況に変えます。
意識的な再考を実行することは、このレッスンを繰り返し教えてくれました。デジタルパブリッシングは、私の制御を超えた無数の要因に依存しています。アルゴリズムの変更、オンライントレンドのシフト、テクノロジーの混乱は定期的にトラフィックと収益に影響を与えます。特に不安定な期間中、私のサイトのトラフィックは、主要な検索エンジンの更新により、一晩40％減少しました。
私の最初の反応はパニックでした。ビジネスの崩壊に関する壊滅的なシナリオでレースをしました。さらにスパイラルする代わりに、私は意図的に最悪のエクササイズを歩きました。トラフィックが回復しなかった場合はどうなりますか？収益が減少し続けた場合はどうなりますか？これらの詳細を書くことで、漠然とした運命ではなく実際の可能性に立ち向かう必要がありました。
この演習では、いくつかの重要な真実が明らかになりました。私は、複数の業界で価値のある執筆、デジタルマーケティング、コンテンツの作成に譲渡可能なスキルを持っていました。私の金融クッションは、私が適応している間、数ヶ月または数年の間、事業を維持することができました。以前の課題はすでに私の適応性を証明していました。最も重要なことは、私はこの「最悪のケース」でさえ管理しやすいことを認識しました。確かに望ましくはありませんが、私の心配した心が最初に描かれた大惨事ではありません。
この明快さで武装して、私は自分が制御できるものに向けてエネルギーをリダイレクトしました。トラフィックソースを構成し、さまざまなタイプと形式のコンテンツを作成して、アルゴリズムのシフトに対して脆弱になり、代替収益源を開発しました。この種の地震シフトは複数回発生しており、毎回適応することができたので、次回それが起こるときに対処できることを知っています。
最悪のシナリオの演習は、課題を排除するものではなく、私たちがそれらとどのように関連するかを変えます。
11.健康的な剥離慣行を開発します。
健康的な分離には、自分自身と自分の考えの間に精神的な空間を作成することが含まれます。この分離がなければ、制御不能な状況についての心配は、精神的な出来事に合格するのではなく、アイデンティティの不可欠な部分のように感じます。
ラベル付けの考えは、シンプルだが強力な分離慣行を提供します。心配が発生した場合、真実としてコンテンツに関与するのではなく、「未来について心配する」ことに精神的に注意してください。この微妙な変化は、その物語に巻き込まれることなく考えを認めています。
同様に、視覚化技術は、多くの人々が気になる思考から健康的な距離を発達させるのに役立ちます。葉にそれぞれの心配を置くことを想像してください。これらの比phor的な容器を使用すると、思考を識別せずに観察することができます。
あなたが考慮していないかもしれないもう1つのことは、言語パターンが思考の関与にどのように影響するかです。 「私は心配している」と感じているのと比較して、「心配な考えに気づいていることに気づいている」と感じています。最初の定式化は、心配があなたのアイデンティティを構成することを示唆しています。 2番目は、それをあなたが観察している一時的な経験として認識しています。
繰り返しになりますが、定期的な瞑想は、「証人意識」と呼ばれるこの観察能力を強化します。毎日5分でさえ、精神的な筋肉を構築するため、思考になることなく思考に気付くことができます。
12.心配を壊すルーチンを確立します。
身体的および精神状態は密接に接続されたままです。効果的な心配管理には、エスカレートを開始したときに不安パターンを生理的に中断する特定の活動が含まれます。
心配との私自身の関係は、1つの特定のサーキットブレーカー、ローイングを確立した後、劇的に変化しました。ウェブサイトのパフォーマンス、締め切りの公開、またはビジネスの不確実性についての不安が増え始めると、すぐに机から離れて、10〜20分間rowぎ機に飛び込みます。
この効果は毎回驚くべきことを証明しています。制御された呼吸と組み合わされたリズミカルで全身の動きのパターンについての何かは、私の神経系にほとんど即座に変化をもたらします。ローイングマシンは存在を要求します。適切な形を維持し、ペースを監視し、呼吸を調整することはできません。
心臓のレーシング、浅い呼吸、筋肉の緊張など、不安の生理学的症状がrowぎによって段階的に変化することに気付きました。ストレス信号として始まったものは、単に正常な運動反応になります。私の呼吸は自然に深くなり、心拍数は不安な羽ばたきではなく健康的なリズムに安定し、筋肉の緊張は意図的な動きを通して放出されます。
誰かが嘘をついていることを知ったときに何を言うか
おそらく最も重要なことは、ローイングが能力の具体的なリマインダーを提供することです。挑戦的なセッションを完了すると、不快感を管理し、難易度を通して自分自身をペースする能力が強化されます。
あなたの同等の心配者を見つけてください。これは、不安なスパイラルを中断するのに十分に身体と心を巻き込む活動です。特定の活動は、心配が定着したときに生理学的状態をシフトする能力よりも重要です。
13。心配する解毒剤として感謝を練習します。
心は、何が間違っているのか、何が正しいのかに同時に集中することはできません。感謝の慣行は、潜在的な問題から陽性を提示する潜在的な問題から、心配の前方に焦点を当てた否定性バイアスに直接対抗するように体系的に注意をシフトします。
朝の感謝の儀式は、その日に前向きな注意パターンを設定します。デバイスやニュースをチェックする前に、3分かかり、感謝する特定のことを特定してください。明白な祝福ではなく、小さな細部に焦点を当てます。窓からの朝の光、コーヒーカップの暖かさ、またはベッドの快適さです。特異性は、感謝の神経学的影響を強化します。
感謝の気持ちは、一貫して実践された場合、累積的なメリットを生み出します。毎晩、感謝を保証するあなたの日から3〜5回の経験を記録します。重要なイベントと微妙な瞬間の両方を簡単に見落とすことを含めます。時間が経つにつれて、この実践は注意の習慣を再配線し、自然に経験の前向きな側面に意識を引き出します。
特に制御不能な状況についての心配は、もう1つの手法である制御の思考 - を減少させます。潜在的な否定的な結果について不安が生じた場合、不確実性にもかかわらず、現在うまく機能しているものを故意に検討します。この精神的な規律は、正当な懸念を排除するものではなく、心配だけでは提供できないバランスのとれた視点を提供します。
感謝は並外れた状況を必要としないことを忘れないでください。挑戦的な時期にさえ、通常の瞬間の中で感謝を見つけることは、人生の避けられない不確実性に直面するときによく役立つ回復力を発展させます。
14.「心配のない」サポートネットワークを構築します。
私たちを取り巻く人々は、私たちの思考パターンに大きな影響を与えます。バランスの取れたOutlookを促進するネットワークを作成すると、内部の心配管理努力に対する外部サポートが提供されます。
あなたのソーシャルサークルで「アンプ」と「soothers」を識別します。一部の個人は、習慣的に懸念を拡大し、従事しています 彼らの制御を超えた問題についての壊滅的な推測 。他の人は、不確実な時期に自然に接地の視点を提供します。両方の関係には価値がありますが、後者のグループで意識的に時間を長くすると、心配の減少がサポートされます。
相互サポート契約は、心配管理の説明責任を生み出します。非生産的な不安を減らすことに同様にコミットしている信頼できる友人を見つけてください。会話が制御不能な状況について過度の心配に向かって漂うときに、お互いを優しくリダイレクトする許可を確立します。
同様に、コミュニティの関与は、しばしば心配を強化する分離に対抗します。建設的な活動（ボランティアの仕事、創造的な追求、または共有された利益）に焦点を当てたグループとの定期的なつながりは、国内反minationから外部の関与と貢献に注意を向けます。
異なる相互作用があなたの精神状態にどのように影響するかに注意してください。さまざまな人と時間を過ごした後、より根拠があるのか不安があると感じるかを簡単に確認してください。判断なしに、これらの観察を使用して、社会的エネルギーを投資する場所について意図的な選択をしてください。
不確実性の際に視点を維持する個人に自分自身を取り巻くことは、人生の課題を排除するものではありませんが、あなた自身のバランスのとれた見通しを開発するための重要なサポートを提供します。すべてのスキルと同様に、制御不能な状況についての心配を管理することは、単独よりも支援コミュニティ内でより簡単に発達します。
それをすべてまとめる。
制御不能な問題について心配することへの旅は、一晩ではなく徐々に展開します。実りのない不安から建設的な焦点に注意を向けるたびに、あなたは将来この変化を容易にする神経経路を強化します。このプロセス全体を通して自分自身への忍耐は不可欠なままです。それ自体を心配することを心配することを学ぶことは、部分的に制御できないままであり、完全な実行ではなく一貫した実践を通じて独自のタイムラインで展開することに注意してください。
