©dositpotos経由の画像ライセンス私たちが年をとるにつれて精神的に鋭く滞在することは、良い遺伝学だけではなく、私たちの日々の習慣の影響も受けています。朝のルーチンは、1日を通して認知パフォーマンスのトーンを設定し、 精神的な明快さを維持する人 60年代、70年代、そしてそれ以上に共通の慣行を共有することがよくあります。
メモリの変化は老化すると正常ですが、これらの9つの朝の習慣を採用すると、脳が時間の経過とともにどれほどうまく機能するかに大きな影響を与える可能性があります。これらの実践のいくつかを朝の儀式に組み込むことさえ、あなたが黄金時代を旅するときにあなたの認知エッジを維持することに顕著な違いを生む可能性があります。
1.彼らは自然光で時間を過ごします。
サンシャインはあなたの脳に驚異をもたらします。自然光への早期曝露は、概日リズムをリセットし、認知機能を直接向上させる睡眠の質を向上させます。多くの鋭い先輩は、自宅の最も明るい窓の近くに朝のコーヒースポットを配置することにより、この習慣を優先します。
目を覚ましてから1時間以内に外に出て、庭の植物を手に入れたり、ポーチでコーヒーを楽しんだり、数分間裸足で裸足で立ったりすることで、さらにそれを取ります。練習は、明るい朝の光で網膜を浴びながら、それらを自然と結び付けます。
利点は気分が良いだけでなく、朝の明るい光 セロトニン産生を増加させます 、 気分を高めます 、および季節性うつ病の効果を和らげるのに役立ちます。モビリティが限られている人のために、15〜20分間カウントされていない窓のそばに座っても。
驚くべき鋭さは、しばしばこの単純な習慣から始まります。天気や季節に関係なく、朝の最初のものを発見します。
2。彼らは自分の体を動かします。
動きは脳に点火します。 認知的シャープネスを維持する高齢者 午前中はめったに座りがちで、身体活動が脳への血流を高めることを理解し、 脳由来の神経栄養因子の放出を引き起こします （BDNF）、ニューロンの健康をサポートします。
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朝の運動には無数の形があります。多くの認知チャンピオンは、睡眠後に硬い関節を目覚める穏やかなストレッチから始まります。他の人たちは、近所の周りを犬を歩いたり、リビングルームで太極拳を練習したり、シニアフレンドリーなヨガのビデオに従います。
重要なのは強度ではなく、一貫性です。習慣は交渉できず、物理的な制限に合わせて調整されますが、完全に放棄されることはありません。
ケトルが沸騰するのを待っている間、ダンスは動き、歯を磨きながらエクササイズのバランスをとる、または椅子ベースの動きがすべてカウントされます。各動きの瞬間は、時間の経過とともに蓄積する認知的利益を生み出し、神経のつながりを保護し、精神的な敏ility性を維持します。
3.彼らは栄養価の高い朝食を食べ、適切に水分補給します。
朝の栄養は、1日を通して脳のパフォーマンスを促進します。鋭い高齢者は砂糖のようなシリアルをスキップし、代わりにタンパク質、健康的な脂肪、抗酸化物質を豊富な朝食を選択します - 科学的に証明されています 認知的健康をサポートする。
多くの人は、他の何かを消費する前に、しばしばレモンを絞って、背の高いグラスの水で一日を始めます。この単純な習慣は、睡眠後に脳を再水和し、代謝をジャンプします。
彼らの朝食プレートは、通常、カラフルな組み合わせを特徴としています。緑豊かな緑の卵、ギリシャのヨーグルトにベリーとクルミをトッピングした、または亜麻仁とシナモンを振りかけたオートミール。これらの朝の食事は、神経のつながりを保護し、炎症と戦う重要な栄養素を提供します。
多くの朝のルーチンで忘れられていますが、認知的にフィットすることに受け入れられているのは、朝の時間を通して適切な水分補給です。水筒は部屋から部屋へと同行し、最適な脳機能を維持する一貫した水分補給を確保します。朝食と肥育の習慣は、即時の警戒と長期脳の保護の両方を生み出します。
4。彼らは毎日の意図を設定するか、毎日の断言を言います。
精神的な明快さはしばしば目的から始まります。 60を過ぎて鋭いままでいる人は、めったに朝に偶然につまずくことはありません。代わりに、彼らは故意に 将来の肯定的な意図を設定します 、彼らの行動と態度を導く精神的な枠組みを作成します。
ベッドサイドで保管されているインデックスカードに3つの優先順位を書く人もいます。他の人たちは、バスルームの鏡を見ながら断言を声に出して話します：「今日は喜びを選ぶ」または「私の心は好奇心と強いままです。」
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習慣は、それがアクティブになるために機能します 網状活性化システム - あなたの焦点に沿った機会に気付くのに役立つ脳のフィルタリングメカニズム。高齢者が「今日何か新しいことを学ぶ」と宣言すると、彼らの脳は学習の機会を見つけるために準備されます。
朝の意図は、構造と目的を提供することにより、不安を軽減します。鋭い思考を維持する多くの人は、瞑想、ジャーナリング、または単に静かな熟考のいずれかを通して、この練習にわずか2分だけ捧げます。見た目のように、この意図的な習慣は、一日中反響する精神的な明快さを生み出します。
5。彼らは創造的な活動に従事しています。
創造的な表現は神経経路を目覚めさせます。多くの認知的に活気のある先輩は、傑作を目指しているからではなく、創造性がユニークな脳のつながりを刺激するからではなく、朝の時間を芸術的な追求に捧げます。
朝の創造性は多様な形を取ります。最初のお茶を楽しみながらスケッチをする人もいれば、夜明けの光に触発された詩を書いている人もいれば、朝食前に楽器を演奏する人もいます。媒体は、それが提供する精神的な関与よりも重要です。
科学が示しています 創造的な活動は、脳の白質を強化します 、異なる地域間の通信の改善。この習慣を維持する高齢者は、今後の間、精神的に「暖かく」感じていると感じています。
感情や選択が大好きです
クリエイティブな朝のセッションは長くする必要はありません。15分間の水彩画やウクレレの練習数もあります。多くの鋭い志向の高齢者にとって、これらの創造性セッションは、現在の瞬間に完全に焦点を合わせているフローの時間を表しています。習慣は喜びと目的の両方を提供しながら、同時に認知回復力を構築します。
6.画面時間を制限します。
精神的な鋭さには、情報の過負荷からの慎重な保護が必要です。高齢者はこれを深く理解し、その日の最初のスクリーンエクスポージャーを意識的に遅らせることを理解しています。電話に手を伸ばして一晩通知を確認する代わりに、最初に他の朝の習慣を優先します。
彼らがスクリーンに関与するとき、彼らは意図的にそうし、多くの場合、精神エネルギーを枯渇させる心のないスクロールを防ぐためにタイマーを設定します。多くの人は、正午までに完全にニュース消費を避け、ネガティブ性が焦点をハイジャックし、明確な思考を損なうストレスホルモンを引き起こすことができることを認識しています。
「世界の問題はまだ正午にそこにあります」と彼らの多くが採用している態度です。
一部の人にとって、この習慣は、朝のルーチンを完了した後にのみ電子メールをチェックすることを意味します。他の人は、寝室の外で携帯電話を完全に充電し続けています。一般的なスレッドは、意識的なスクリーンの制限を通じて貴重な朝の精神帯域幅を保護することです。これは、最も重要なもののために認知リソースを保存する習慣です。
7.彼らは社会活動に従事しています。
接続は脳に供給されます。精神的に鋭い先輩は、朝の時間にめったに隔離されず、社会的相互作用が複数の脳領域を同時に刺激することを理解しています。他の人との関わりの習慣はさまざまな形を取ります。朝食を準備しながら友人に電話したり、夜明けに歩いたりする仲間に会い、多くの人がパートナーや隣人とモーニングコーヒーを共有します。
一人暮らしの人々でさえ、創造的な手段を通してこの習慣を維持しています。彼らは毎日おはようテキストを孫に送ったり、仮想コーヒーグループに参加したり、朝のガーデニング中に隣人とチャットするかもしれません。
神経学的利点はかなりのことが証明されています。午前中の社会的相互作用 陽性ホルモンを引き起こします これにより、一日を通して精神的機能が向上します。
多くの人にとって、この社会的習慣は彼らの目的意識の基礎になります。彼らは、地元のカフェで朝のコーヒーに現れたり、午前8時の近所の散歩に参加したりしないと、見逃されることを知っています。特に早い時間に人間のつながりは、彼らの社会的筋肉を認知的な筋肉と同じように調子を維持します。
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8。彼らは彼らの心を刺激します。
認知的課題は精神的なフィットネスを生み出します。鋭い心の先輩は、脳があらゆる筋肉と同様に、定期的に使用することで強化することを認識しています。彼らの朝の精神的トレーニングは大きく異なりますが、共通の目標を共有しています。目新しさと挑戦を通して心を活性化することです。
朝のコーヒーの上に多くのクロスワードパズルに取り組んでいます。他の人は、Sudokuや挑戦的なメモリエクササイズのような数のゲームを好みます。なじみのないジャンルで本を読んで、新しい方向に彼らの思考を伸ばします。言語学習者は、お茶が急勾配になるのを待っている間、語彙のフラッシュカードをレビューします。
これらの精神刺激セッションは、通常15〜30分間続きます。鍵は、イライラするほど難しいのではなく、楽しく挑戦的だと感じるアクティビティを選択することにあります。この習慣は、神経経路の発射を維持し、老化が進行するにつれて非常に貴重であることが証明される認知埋蔵量を作成します。
9。彼らは一貫した睡眠/ウェイクスケジュールを維持します。
規則性は脳の健康のために最高の統治です。 60を超える精神的な鋭さを維持する人は、一貫した睡眠パターンで脳が最適に機能することを認識しています。彼らは毎日ほぼ同時に、週末を含む - 体の内部時計を尊重します。
就寝して一貫した時間に目覚めると、概日リズムが安定し、ホルモンの産生、代謝、および認知パフォーマンスに直接影響します。多くの鋭い先輩は、数日間連続して睡眠の一貫性を維持しているときに彼らの最善の考えが起こることに注目しています。
朝のアラーム時間が30分以上変化することはめったにありません。この習慣は単純に見えるかもしれませんが、神経学的利点は実質的なものであることが証明されています。一致する睡眠パターンにより、脳は必要な維持と記憶の統合を一晩完了できます。
睡眠/覚醒の習慣は、他のすべての認知慣行が構築される基盤を形成し、1日および数十年にわたって精神的な明快さをサポートする予測可能なエネルギーパターンを作成します。
