これは、お気に入りの番組を一気に見たり、ずっと読みたかった本に没頭したりするのに最適な時期です。また、散歩に行ったり、ヨガをしたり、一日中家の周りで陶芸をしたりすることもできます.
覚えておいてください、その日はあなたが心と体を休めるために減速することについてです. 1 日をアクティビティや気晴らしでいっぱいにしないでください。
8. 誰かと話してください。
私たちは多くのことを内に秘めすぎており、自分が苦労していることを人々に知らせることを恥ずかしく思っているようです。あるいは、私たちの問題を伝えることで、彼らに負担をかけているように感じるかもしれません。
友人や愛する人をサポートしたことがありますか?おそらく、彼らは困難な時期を過ごしていたので、あなたは彼らの話を聞くためにそこにいました。どのように感じましたか？彼らの問題であなたに迷惑をかけているように感じましたか?彼らが苦労していることを知って恥ずかしかったですか？
それとも、彼らを助けるためにできる限りのことをしましたか?
彼らが困難な時期をようやく乗り越えたとき、彼らを助けることができると知ってどう思いましたか?おそらくかなり良いです。自分の重荷を自分自身に留めておくことで、友人や愛する人が同じようにあなたをサポートすることを妨げています.あなたが彼らに愛を示したのと同じように、あなたは彼らがあなたに愛を示す機会を否定しています.
信頼できる友人や家族に、自分の気持ちを話してください。仕事でどれだけ圧倒されているかを上司と話し合ってください。
これらのいずれもできない場合は、認可を受けたセラピストに相談してください。にあるオンライン治療サービスをお勧めします。 BetterHelp.com .ビデオ、電話、またはインスタント メッセージを介して、世界中のどこからでもセラピストと話すことができます。彼らは、あなたが対処戦略を確立したり、単にあなたの話を聞いて心配事を取り除くのを助けることができます.
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9.ノーと言いましょう！
人を喜ばせるのをやめる あなた自身の不利益に。身体的および精神的な健康を危険にさらしながら、他の人を助けています。そのようなシナリオで勝つのは一方だけであり、それはあなたのものではありません。
特に頻繁に言葉を言うことに慣れていない場合は、ノーと言うことはかなりの罪悪感を伴います.人をがっかりさせているように感じますが、それは乗り越えるための大きなハードルです。
あまり重要でないことから始めましょう。たとえば、レストランに行って飲み物をおかわりするかどうか尋ねられたら、「いいえ」と答えます。または、モールにいるとき、熱心に近づいてくる人を通り過ぎて、香水テスターをあなたの方向にスプレーする準備ができたら、笑顔で「いいえ」と言います。
このようなカジュアルな状況で快適にノーと言うことができれば、次に誰かが多動の子供をあなたの場所に捨ててもいいかと尋ねられたときや、同僚があなたに仕事を終わらせるように頼んだときに、「ノー」と言う勇気を得ることができます.
しかし、不安がすでに重大なレベルに達している場合は、いつでも助けてくれるという前提から人々を引き離すための時間の余裕がないかもしれません。これが事実である場合は、冷たい七面鳥に行ってください。これ以上誰にとっても (少なくとも今のところ)、例外はありません。メンタルヘルスに集中する必要があります。だから、誰もがノーを取得します。
誰かにこれ以上恩恵を与える前に、補充する必要があります。
10. 食事に注意してください。
十分な栄養素を食べ、適切なビタミンを摂取していますか?そうでない場合、あなたが感じているストレスや不安の増大は、適切に機能するために必要なものを得ていないため、あなたの体があなたの注意を引く方法である可能性があります.
B コンプレックスなどの特定のビタミンは、脳の機能を制御します。ビタミンDは脳の健康に不可欠です。また、セロトニンのレベルを高め、気分の調節に重要な役割を果たします.
研究は、重要なビタミンの低レベルとの関連性を示唆しています。 抑うつ障害 、 錯乱 、不安など。医師の指示に従って、食事を見直し、必要なビタミンや栄養素を十分に摂取しているかどうかを確認してください.そうでない場合は、必要な調整を行い、マルチビタミンを摂取して努力を補ってください.
毎日の水分摂取量に注意してください。 2014年 勉強 飲む水の量を減らすと、落ち着き、満足感、ポジティブな感情も減少することが示されました。 120 人の女性のグループを対象とした 2015 年の別の研究では、水の摂取量が少ないことと、緊張、うつ病、混乱の増加との関連性が示されました。
食生活を改善し、水分摂取量を増やしても、ストレス、不安、および一般的な圧倒感を完全に解決できない場合がありますが、それらが害になることはありません.あなたの体があなたの感情を調整するための正しい成分を持っていることを確認するためにあなたの役割を果たします.
11. 十分な睡眠をとってください。
平均的な成人は、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠が必要です。この量が得られない場合は、メンタルヘルスを危険にさらしています.
精神疾患と睡眠不足の間には強い相関関係があります。典型的な精神科の診療では、 50%～80% の患者が慢性的な睡眠障害を抱えています。実際、睡眠の問題は、不安、うつ病、双極性障害、または注意欠陥障害 (ADHD) を持つ人々によく見られます。
平日に逃したすべての睡眠を補うために週末に寝る習慣がある場合は、だまされないでください. リサーチ 1 時間の睡眠不足から回復するには最大 4 日、睡眠不足を完全になくすには最大 9 日かかることを示しています。睡眠を優先し、毎晩十分な睡眠をとるようにしてください。
推奨量を摂取しているにもかかわらず、日中にあくびをしたり疲れを感じたりする場合は、次のヒントを参考にしてください。 米国睡眠医学会 (AASM) 睡眠の質を改善するには:
- 一貫した睡眠スケジュールを維持します。週末や休暇中であっても、毎日同じ時間に起きます。
- 少なくとも 7 ～ 8 時間の睡眠が取れるように、就寝時刻を早めに設定してください。
- 眠くないとき以外は寝ないでください。
- 20分経っても眠れない場合は、ベッドから出てください。あまり光に当たらない静かな活動をしましょう。電子機器を使用しないでください。
- リラックスできる就寝時のルーチンを確立します。
- ベッドは睡眠と性行為にのみ使用してください。
- あなたの寝室を静かでリラックスさせてください。部屋を快適で涼しい温度に保ちます。
- 夕方は明るい光への露出を制限してください。
- 就寝時刻の少なくとも 30 分前には、電子機器の電源を切ってください。
- 就寝前に大量の食事をしないでください。夜にお腹がすいたら、軽くてヘルシーなスナックを食べましょう。
- 定期的に運動し、健康的な食事を維持してください。
- 午後または夕方にカフェインを摂取することは避けてください。
- 就寝前のアルコール摂取は避けてください。
- 就寝前の水分摂取量を減らします。
睡眠の質を改善するだけでなく、夜の睡眠の量も改善するための対策を講じてください。よく休んだ後は、すべてが良く見えることを忘れないでください。
12. 新鮮な空気を吸いましょう。
一日のほとんどを机の後ろで過ごしていますか?朝、太陽が昇る頃に家を出て、沈む頃に仕事を辞めることはありませんか?忙しいスケジュールの中に外での時間を組み入れたいと思うかもしれません。
太陽の下で時間を過ごすと、体がビタミン D を生成するのに役立ちます。ビタミン D は、「幸福ホルモン」としても知られるセロトニンの促進と放出を促進します。セロトニンは、人の気分を高め、落ち着きと集中力を高めることに関連しています。
の 世界保健機構 (WHO) は、腕、手、顔に 5 ～ 15 分の日光を週に 2 ～ 3 回浴びて、ビタミン D を高める太陽の恩恵を享受することを推奨しています。
近所を散歩したり、犬を散歩に連れて行ったりして、ビタミン D の摂取量を増やしましょう。
13. 運動をしましょう。
身体の健康は精神の健康に大きく影響し、その逆も同様です。体のケアをせずに、精神的な健康を維持することは期待できません。体の健康管理の一環として、定期的な運動を行います。
定期的な運動は、減量やコントロール、筋力の向上などの身体的利点に加えて、睡眠の質を改善し、不安やストレスを軽減し、抑うつ感を軽減して気分を改善するのにも役立ちます.
の CDC 早歩きなどの中程度の強度の身体活動を毎週少なくとも 150 分間行うことを推奨しています。これは、筋肉を強化する活動の週に少なくとも 2 日と組み合わせる必要があります。
水泳、ガーデニング、ゴルフ、芝刈りなど、好きなアクティビティを選んでください。ランニングが好きではない場合は、無理にランニングに行く必要はありません。嫌いなことをすると、定期的に運動する可能性が低くなります。
しかし、何を選んでも、最大限の努力をしてください。心臓を鼓動させるために必要なことは何でもしてください。
14.抱きしめる。
大切な人と抱き合うと、オキシトシンと呼ばれるホルモンが体から放出されることがわかっています。オキシトシンは、脳内で化学メッセンジャーとして機能します。性的興奮、認識、信頼、ロマンチックな愛着、母子の絆などの人間の行動に関与しているため、「愛のホルモン」または「抱きしめる化学物質」と呼ばれることがよくあります.
オキシトシンはあなたを落ち着かせ、ストレスにうまく対処できるようにします。また、不安、うつ病、血圧を下げることもできます。
抱きしめたり、ハグしたり、手を握ったりすると、私たちの体はこのホルモンを放出します。不安や圧倒を感じているときは、大切な人と抱き合ったり、愛する人から抱きしめたり、ペットに寄り添ったりしてください。
15. マインドフルネスを瞑想/実践する。
瞑想やマインドフルネスを実践することは、圧倒されたときに落ち着きと平和を取り戻すための優れた方法です.どちらも簡単に習得でき、練習に多くの時間を費やすことはありません。以下に 2 つの簡単な演習を示します。
瞑想
ウォーキングと瞑想のテクニック – このテクニックは、静かな森の中、街の歩道、ショッピング モールなど、どこを歩いていても使用できます。歩くペースを遅くして、脚や足のそれぞれの動きに集中できるようにします。特定の目的地に集中しないでください。脚と足に集中し、「持ち上げる」、「動かす」、「置く」などのアクションワードを頭の中で繰り返しながら、各足を持ち上げ、足を前方に動かし、足を地面に置きます。
祈り – 祈りを瞑想と関連付ける人はめったにいません。しかし、それは最もよく知られており、最も広く実践されている瞑想の例です.自分の言葉で祈ることも、他の人が書いた祈りを読むこともできます。
マインドフルネス
着席運動 – 背中をまっすぐにし、足を床に平らに置き、膝に手を置いて快適に座ります。鼻から呼吸し、息が体に出入りすることに集中します。ランダムな考えや身体的感覚が頭をよぎり、集中力が途切れる場合は、その経験を記録してから、考えを呼吸に戻してください。
シングルタスク演習 – この演習の基本的な要件は、取り組んでいるタスクに完全に集中することです。コンピューターで作業している場合は、一度に 1 つのタスクだけに集中してください。作業中の 1 つのプロジェクトに関係のないブラウザー タブをすべて閉じます。これにより、精神的なスペースが解放され、レーザーフォーカスが作成されます。
演習を深めるために、次の点に焦点を当てます。
- あなたの息：どのように呼吸していますか？
- 体の配置: 座席に座ったときの体の感覚は?立っている場合、足は床に対してどのように感じますか?
- 環境：あなたの周りの空気の感覚またはあなたの肌に対するあなたの服の感触
- 体の構造と姿勢
瞑想とマインドフルネスを実践することには、血圧の低下、不安やうつ病の管理の改善、その他の精神的および身体的健康問題など、多くの利点があります.人々が瞑想やマインドフルネスを実践するのに役立つアプリや YouTube ビデオがたくさんあります。
16. スペースをきれいにします。
春の大掃除の時期ではないかもしれませんが、スペースをきれいにする時期です。あなたの空間には、どこに置くべきかさえわからないほどたくさんのものがあります。購入したことを覚えていないものもあります。他のものには、なぜまだそれらを持っているのかわからないほどつらい思い出が残っています。
遅らせるのはやめましょう。掃除用品を買って、仕事に取り掛かります。または、あなたがそれを行うのを手伝ってくれる人を雇ってください。いらないものは、捨てるか、人にあげるなどして手放しましょう。アイテムを保持する必要があるかどうかわからない場合は、保持しないでください。雑然とした汚れのない住みやすい空間を自分に与えることに積極的になりましょう。
散らかっていて片付けが大変なレベルに達している場合は、次のヒントを試してください。
- 小さく始めましょう。キャビネットや引き出しを選んで、片付けて整理しましょう。スペースがきちんと整理されているのを見ると、続行する動機が得られる場合があります。そうでない場合でも、心配しないでください。明日は別の小さなスペースを選んで作業します。最終的には、居住区全体に取り組むことになります。
- 友達を招待します。彼らがあなたの散らかった家にやってくるという考えは、物事をきちんと整頓することに拍車をかけるかもしれません.ただし、整理整頓と掃除に十分な時間を確保してください。通常、予想よりも時間がかかります。
- 完璧ではなく、機能的なものを目指してください。使い方に合わせてスペースを整理しましょう。テレビを見ない場合は、テレビを捨てることを検討してください。という理由だけで保管しないでください。 想定 テレビを持つこと。普段使うものは手の届くところに。生活に合わせてスペースを整理しましょう。
スペースを片付けて整理することは、最初は難しいかもしれませんが、きちんと整頓された、散らかった場所に住むに値します。
17. デジタル メディアのデトックス。
デジタルメディアのデトックスを考えていて、それが必要かどうか疑問に思っている場合、答えはおそらくイエスです.平均して、人々は 142分 世界中のソーシャル メディアで毎日。によると ニールセン トータル オーディエンス レポート 2021 年に発表された .
議論のために、大人が週に 70 時間を電子機器に釘付けに費やしているとしましょう。そのうち 40 時間は仕事のためです。それでも、ソーシャル メディアをスクロールしたり、電話で話したり、写真を楽しんだり、テレビを見たり、誰かのコメント セクションで議論したりするのに 30 時間を費やしています。
これは、デジタル メディアの大部分が私たちの頭の中に持ち込むドラマと毒性に費やすのに多くの時間です。
デジタルメディアの完全なデトックスを長時間行うことは、多くの人にとって現実的ではありません。チェックアウト テクニック デトックスを効果的に行う方法については、以下をご覧ください。
- デジタルファスト :すべてのデジタル デバイス (テレビ、携帯電話、ソーシャル メディアを含む) を、1 日または最大 1 週間などの短い期間使用しないようにしてください。
- 反復的なデジタル禁欲 : デバイスを使用しない曜日を選択します。
- 特定のデトックス : 1 つのアプリ、サイト、ゲーム、またはデジタル ツールに多くの時間を費やしている場合は、その問題のあるアイテムの使用を制限することに集中してください。
- ソーシャルメディアのデトックス : 特定の目的のためにソーシャル メディアの使用を制限するか、完全に排除することに焦点を当てます。
デトックスしている間、しばらく楽しめなかったアクティビティで自由な時間を埋めましょう。友達と夕食に出かけたり、散歩したり、本を読んだりすることができます。この時間を使って、自分自身や他の人たちと再びつながりましょう。
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18.社交する
私たちの忙しいスケジュールでは、社交の時間を見つけるのは難しいことです.実行しなければならない用事が非常に多いため、友人と交流したり、大切な人と過ごしたりするために時間を割くのは、時間の無駄のように思えるかもしれません。
私たちは生涯を通じて、どちらかの社会集団の一員です。私たちは決して孤独に生きるつもりはありませんでした。コミュニティや他の人の周りにいるとき、私たちはよりよく機能します。結局のところ、人間は社会的な生き物です。
社交はあなたの気分を明るくし、あなたをより幸せにすることができます.というタイトルの研究 社会的関係と健康: 健康政策の引火点 「社会的関係は、精神的健康、身体的健康、健康習慣、死亡リスクなど、多くの健康上の結果に影響を与える」ことを明らかにしました。
友達と飲み物を飲んだり、ブランチに出かけたりする毎週の習慣は、時間の無駄ではありません。それはあなたを助けています 記憶の形成と想起を改善する 神経変性疾患から脳を保護します。
19.あなたの礼拝所と再びつながりましょう。
人生は時々とても混沌としていて、それを理解するのが難しいことがあります。人々は私たちが理解できない方法で行動します。災害は私たちの身の回りで常に発生しています。多くの人にとって、宗教は人生の不確実性の中で構造を提供します。それは私たちに目的意識、信じるもの、志を同じくする人々と交流する機会を与えてくれます。
自分の礼拝所と再びつながることで、自分ではどうにもならない出来事をすべて理解することができます。スピリチュアルアドバイザーや同様の信念を持つ人と話すことは、あなたが直面している課題を大局的に見るのに役立ちます.地方議会に参加することで、あなたと同じように信じる人々との連帯感を得ることができます。
自分の宗教的所属を再検討することは、自分ではコントロールできない状況に圧倒されていると感じたときに必要な土台を提供してくれるかもしれません。
20. 大人の塗り絵に挑戦。
あなたが幼い頃、静かなことに注意を向ける必要があったときに、両親がクレヨンと塗り絵を渡して遊んだことを覚えていますか?少なくとも数分間、適切な色を見つけて線の間にとどまることに集中し、大人が平和と静けさを持てるようにしました。
ありがたいことに、子供の頃に塗り絵をしたときに見つけたのと同じ喜びが、大人になっても利用できるようになりました。大人の塗り絵があれば、塗り絵はもはや子供だけのものではありません。その多くの利点により、大人の塗り絵は長年にわたって人気が高まっています.着色の利点のいくつかは次のとおりです。
- 心を静めます – 色を塗っている間、脳は 1 つの活動に集中し、線の範囲内にとどまります。単純なことのように思えますが、気が散っているときにできることではありません。注意が必要です。
- 瞑想状態に入ります – 塗り絵などの 1 つの活動に集中すると、内なる対話が中断され、否定的な考えや感情が心から取り除かれます。自分の課題について心配するのをやめて、今ここに集中します。
- 運動能力を向上させます – 着色のためのスペースが小さい複雑なデザインでは、手と目の協調と運動能力を使用する必要があります。これらのスキルは、私たちが年をとるにつれて不可欠です。
- ストレスと不安を軽減 – 20 分以上塗り絵をすると、不安を軽減し、心拍数と精神的ストレスを軽減することができます。これは、細部への注意を必要とする反復作業です。塗り絵に集中しているときは、日中のストレスの原因となった出来事に頭を悩ませていません。
就寝前に心をクリアにするために、就寝前に塗り絵を試してみてください。これにより、携帯電話をスクロールする必要がなくなり、ブルーライトにさらされて睡眠の質が低下します.ぬりえを使えば、問題から気をそらし、よく眠れます。
21.ダンス。
お気に入りのプレイリストに入れましょう。アップビートなテンポで気分が上がるものです。そして踊る。踊れない場合は、カーテンを閉めて動きを止めてください。誰もあなたに会う必要はありません。あなたは他の誰かのために踊っているのではなく、あなた自身のために踊っているのです。
おそらくすでにご存じのとおり、ダンスには減量、心臓血管の健康状態の改善、柔軟性の向上など、多くの身体的メリットがあります。ダンスにはメンタルヘルスにもいくつかのメリットがあることを知って驚く人もいるかもしれません。研究によると、ダンスは改善しながらストレスやうつ病を軽減するのに役立つことがわかっています 脳の健康 .の ジャーナル・オブ・アプライド・ジェロントロジー また、パートナーとのダンスや音楽の伴奏がストレス解消に役立つことも明らかにしました。
ダンスは、いくつかのパラメーターにわたって有益な活動です。身体的、精神的、社会的なメリットがあります。パートナーをつかんで自宅でくつろぎながら踊るか、ダンス レッスンにサインアップしてデートの夜のアクティビティにしましょう。
圧倒されているときは、自分に恵みを与えてください。感情を払拭したり、不安を感じさせているものを押し通したりしないでください。メンタルヘルスは重要です。自分の感情に建設的に対処するための積極的な措置を講じてください。
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